Råd til gravide – alle de vigtigste anbefalinger samlet ét sted

Af Celina Albaek, team momkind
10. februar, 2022

Graviditet
7 min.

Det kan tage mange timers google-søgninger at blive klog på, hvad må en gravid egentlig? Eller modsat, hvad må man ikke når man er gravid? Vi har samlet denne konkrete og overskuelige guide til dig, der (helt forståeligt) er blevet rundtosset af alle de forskellige – og indimellem modsatrettede – anbefalinger til gravide, der findes derude.

Lad os tage dig i hånden igennem virvaret af retningslinjer for gravide med denne fyldestgørende liste over de gældende kost- og sundhedsråd, som anbefales til en sund graviditet.

Hvad skal man undgå som gravid?

Det er efterhånden godt cementeret i den offentlige bevidsthed, at alkohol og rygning for slet ikke at tale om hash og hårde stoffer er no-go under graviditet. Men hvilke andre ting skal du absolut styre udenom, mens det lille væsen spirer i din mave? Frem med læsebrillerne – listen er lang!

21 ting du skal undgå som gravid:

  • Lever og paté indeholder for høje koncentrationer af A-vitamin. Begrænsede mængder leverpostej er okay.
  • Ost med blød konsistens, lavet på ikke-pasteuriseret mælk kan gemme på den listeria-bakterier.
  • Ingefær i store mængder – f.eks. i form af kosttilskud og ingefærshot er usundt, men ca. 5 gram dagligt er okay.
  • Store rovfisk som aborre, helleflynder og gedde indeholde store mængder kviksølv, der kan skade fosteret
  • Dåsetun og østersølaks – også kaldet vildlaks. Spis højst én dåse tun om ugen og max 125 gram vildlaks om måneden.
  • Sushi lavet af fisk, der ikke har været nedfrosset. I Danmark er det sikkert at spise sushi, men det gælder ikke altid i udlandet.
  • Tartar og andet råt kød eller dårligt tilberedt kød kan skjule en bakterie, der kan give haresyge (toxoplasmose)
  • Kødpålæg, der har været åbent i længere tid og ikke er friskt kan indeholde listeria-bakterier.
  • Kaffe i store mængder (mere end 2-3 kopper om dagen) er – ligesom andre koffeinholdige drikke – usundt for fosteret.
  • Lakrids i store mængder kan øge blodtryk og medføre væskeophobning. Spis ikke mere end 50 gram på en dag.
  • Næsespray gravid er et no-go, da det kan påvirke blodomløb til moderkage og livmoder og have en negativ indvirkning på dit foster.
  • Parfume frarådes så vidt muligt. Undgå direkte kontakt med hud og sprøjt det f.eks. kun på dit tøj.
  • Kosmetik i store mængder, medmindre det er fri af parfume og parabener.
  • Kunstige negle og Shellac neglelak er en dårlig ide, da der ved udskiftning skal bruges det fæle kemikalie acetone
  • Hårfarve, da kemikalier og uønskede hormonforstyrrende stoffer kan give allergiske reaktioner
  • Produkter på spraydåse – både til rengøring og personlig pleje – er problematiske i forhold til inhalering af giftige dampe
  • Maleprojekter og lakering, da det er bedst at styre fri af uønskede kemikalier og dampe. Visse producenter har dog godkendt maling til gravide.
  • Undlad at skifte kattebakke eller brug handsker (risiko for toxoplasmose). Gælder især for udekatte.
  • Rengøringsmidler som ikke er mærket med Den Blå Krans fra Astma-Allergi Danmark, Svanen eller Blomsten.
  • Tunge løft og sportsaktiviteter, hvor din mave kan få slag eller du risikerer at falde (gælder især for tredje trimester).
  • Dykning kan skade dit foster grundet den lavere iltmætning i blodet og ændring i trykket på dybt vand

Sundhedsstyrelsens råd til dig, der er gravid

Hvis du er røget ned i et kaninhul af utroværdige sundhedsråd for gravide og fake news på sociale medier, så er det en god ide at stoppe op og tage spørgsmålet “hvad er skadeligt for gravide?” direkte til Sundhedsstyrelsen, som er den øverste sundhedsfaglige myndighed i landet.

Tag en dyb indånding kære kommende mama, Sundhedsstyrelsens råd til gravide dækker hele paletten af kategorier, som du kan følge, når der er en lille ny på vej. Her kommer en helt kort opsummering.

De officielle kostråd til gravide

Sundhedsstyrelsens kostråd til gravide ligner i bund og grund de almindelige anbefalinger om kost. Dine madvaner som gravid er dog særlig vigtigt, fordi baby suger mineraler, næring og vitaminer til sig inde i maven, og hvis du ikke får nok af disse stoffer, så vil din krop tage af depoterne til baby.

Men frygt ej – en almindelig varieret kost dækker både dit og babys behov, hvis bare du sørger for at spise dig mæt og tage de anbefalede gravid-vitaminer og jerntilskud.

Fødevarestyrelsen generelle kostråd:

  • Spis planterigt, varieret og ikke for meget
  • Spis flere grøntsager og frugter
  • Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
  • Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
  • Spis mindre fedt, salt og sukker
  • Spis mad med fuldkorn
  • Sluk tørsten i vand

Du har garanteret hørt andre gravide snakke om deres cravings, og hvordan de for første gang i deres liv kan give los, og spise alt de har lyst til – for nu spiser de jo for to! Her lyder Sundhedsstyrelsen anbefalinger beklageligvis, at det er en misforståelse, at du som gravid kan spise dobbelt så meget.

Med en sund kost er dine og babys næringsbehov som udgangspunkt dækket. Vægtøgning hører unægteligt til, når du gror et menneske, men det er godt at være opmærksom på, at du i starten af din graviditet kun har brug for ca. 100 kalorier mere om dagen, imens det i slutningen er ca. 500 kalorier.

Vitaminer og kosttilskud til gravide

Du hører måske det ene råd efter det andet om kosttilskud til gravide fra dine veninder eller mom-fluencere på Instagram. Det kan være lidt af et cirkus at følge de forskellige trends for gravide, og det sikreste er derfor at være kildekritisk og følge Sundhedsstyrelsens råd for vitaminer og kosttilskud til gravide.

De obligatoriske kosttilskud til gravide er:

  • Folsyre, 400 mg dagligt (fra planlagt graviditet til 12. uge)
  • D-vitamin, 10 mg dagligt (hele graviditeten)
  • Jern, 40-50 mg dagligt (fra 10. uge)
  • Kalk, enten 500 mg som kosttilskud eller ½ liter mælkeprodukt om dagen (hele graviditeten)

Som gravid kan du med fordel investere i multivitamin piller til gravide, f.eks. Det populære mærke Gravitamin. Denne pille dækker nemlig som udgangspunkt dit behov for folsyre og D-vitamin i tiden som gravid. Det er en let og overskuelig måde at få dækket en stor del af dit kosttilskud behov, men du skal være obs. på at supplere med jern- og kalktilskud.

Det er en god idé at konsultere din læge eller jordemoder, hvis du ønsker at tage forskellige plantetilskud under graviditeten. Du tænker måske ikke disse naturlige stoffer ind i spørgsmålet, hvad må man ikke som gravid? Men visse kosttilskud med planteindhold kan faktisk være skadelige. Det gælder f.eks. at ingefær og graviditet er en risky kombi, hvis du overforbruger den ellers meget sunde rod.

Motion og træning, når du er gravid

Med kvalme, hævede ben, og andre trælse graviditetsgener ligger træning måske ikke øverst på din liste, men det anbefalingen lyder, at du bør få mindst 30 minutters moderat motion om dagen. Den gode nyhed er, at du ikke behøver besøge det lokale fitnesscenter eller crossfitklubben.

Selvom styrketræning og intensiv konditionstræning er gode for din form, udholdenhed og muskelopbygning – så kan du uden dårlig samvittighed sagtens ty til mere blide træningsformer. En gåtur i et rask tempo, havearbejde og en cykeltur, hvor du får pulsen lidt op, er absolut også gavnligt.

Vær dog opmærksom på at undgå tunge og skæve løft, da det kan belaste ryg og bækken, som bliver noget mere skrøbelig, som graviditeten skrider frem. Det siger siger måske også sig selv, at aktiviteter som kan give stød på maven eller risiko for fald er noget, du bør være varsom med.

En rejse til et tropisk land, hvor du skal udforske dykning i koralrev er heller ikke lige sagen, når man er gravid. Forskellen i tryk under vand kan nemlig være skadeligt for dit barn, ligesom det kan være problematisk, at du ikke får iltet blodet tilstrækkeligt. Så dykning – især på dybt vand – skal gemmes til en anden god gang.

Foruden de generelle sundhedsanbefalinger – så vil du kunne have meget glæde af at kaste dig ud i knibeøvelser også kaldet bækkenbundstræning. Under graviditeten vil din muskulatur, underliv og organer nemlig være på overarbejde med en groende baby og stigning i vægt.

Foruden at styrke din nedre muskulatur under graviditeten, så viser studier, at knibeøvelser under graviditeten kan forebygge prolaps og inkontinens, som er hyppige eftervirkninger fra både vaginal fødsel og kejsersnit.

Gode råd til førstegangs gravide

Det er naturligvis ikke ligetil at være førstegangs gravid med alle de nye ting, du pludselig skal have styr på. Fagre nye verden! Ja, en flergangsfødende kan selvsagt også have en horde af udfordringer, men hvad angår retningslinjer for gravide, kan det lette noget af presset allerede at kende diverse do’s and don’ts.

Som førstegangsgravid er det vigtigt at huske på, at de færreste er eksperter på alt graviditetsrelateret ligeså snart, at ægget er blevet befrugtet. Træk vejret dybt ned i maven og udvis lidt self-compassion, imens du begynder din rejse ind i graviditets- og babyuniverset.

Skuldrene ned mama!

Så længe du lytter til din læge og følger Sundhedsstyrelsens råd til gravide, gør du alt, hvad der står i din magt. Men prøv at lade være med at stresse eller overdrive din fortolkning af de gode råd.

Alt med måde er vejen frem, og glem ikke, at det er de små treats, som kan give livsglæde – også, når du er gravid! Prøv også om du kan reducere tankemylder og stress relateret til perfektionisme. Det er hverken sundt for dig eller baby, hvis du konstant går og holder vejret af frygt for at træde ved siden af.

Nogle panikker, hvis de opdager graviditeten efter en overordentlig våd bytur. Har jeg slået min baby ihjel?! Nej. Det sker faktisk for helt utrolig mange gravide, at de har begået både den ene og den anden uhensigtsmæssige forseelse, uden at det får nogen som helst indvirkning på det lille liv i maven.

Du bør naturligvis ikke fortsætte med at drikke alkohol og ryge, når du finder ud, du er gravid. Og på samme måde bør du ikke fortsætte med at oversprøjte kroppen med parfume, men hvis du er trådt ved siden af et par gange hist og her, må du ikke slå dig selv oven i hovedet. Vi gør det alle sammen så godt vi kan!