18 gode råd mod bækkenløsning

Det er normalt og ganske ufarligt at udvikle bækkensmerter undervejs i graviditeten, men det betyder naturligvis ikke, at du bare skal lade stå til og udholde pinen hele vejen frem til fødslen.

Her får du en række gode råd mod bækkenløsning fra Jannie Dobel, der som UroGynObs fysioterapeut har mange års erfaring med vejledning og behandling af underlivsgener i forbindelse med graviditet. Først skal vi dog lige have styr på anatomien – hvad er bækkenløsning egentlig for en størrelse?

Hvad er bækkenløsning?

“Graviditetsrelaterede bækkensmerter” er en mere korrekt betegnelse for gener og smerter, der i varierende grad kan opstå omkring bækken, baller, hofter, lyske, lænd og kønsben. Hormonet relaxin gør leddene mere eftergivelige, for at gøre plads til den voksende livmoder, men der er alligevel sjældent tale om en egentlig “løshed” af bækkenet.

Bækkensmerter og smerter ved symfysen udspringer fra de to bagerste led i bækkenet (sacroiliacaleddene), fra leddet, der samler bækkenet på forsiden (symfyseleddet), eller fra alle tre steder på samme tid.

Smerterne kan også være relateret til ledbånd, muskulatur eller lændegener, der stråler ned i bækkenet. Bækkenløsning kan altså siges at være lidt af en misvisende paraplybetegnelse, men den bruges alligevel hyppigt, ligesom du også kan støde på begrebet ”symfyseløsning”.

Hvor mange får bækkenløsning?

I bogen Graviditet og Motion (2012) skriver Bente Klarlund, overlæge og forsker ved Københavns Universitet, at halvdelen af gravide på et eller andet tidspunkt oplever smerter i ryg eller bækken – herunder ondt i hoften og ondt i halebenet. 1 ud af 10 kvinder får behov for behandling.

En stor del af de gravide bliver ramt af bækkensmerter i så voldsom grad, at det kræver sygemelding i dele af graviditeten, og Bente Klarlunds undersøgelser viser, at det årligt koster samfundet omkring 300.000 sygedage.

De fleste kvinder oplever heldigvis, at deres smerter forsvinder i ugerne og månederne efter fødslen, men godt 3% har stadig gener 1 år efter fødslen.

Hvordan føles bækkenløsning?

Bækkenløsning kan føles som en ømhed, svien eller brændende fornemmelse fra baller, lænd og leddene i bækkenet. Du kan også opleve det som en skarp og nærmest borende smerte, der kommer som i jag ved forskellige bevægelser enten fra leddene bagtil eller fortil omkring kønsbenet.

Mange kvinder med graviditetsrelaterede bækkensmerter oplever også udtalte muskelspændinger og ømhed i muskulaturen omkring bækken, baller, hofte, lyske og inderlår.

I ganske sjældne tilfælde kan man opleve, at leddene giver nogle høje knæk ved bevægelse eller på vej ud af en stilling. Her skal det dog understreges, at bækkenleddene er stærke og har ganske få bevægegrader, så det kan ikke gå ud af led – som f.eks. skulderen.

Symptomer på bækkenløsning

Graviditetsrelaterede bækkensmerter af varierende intensitet kan som sagt tage sig ud på rigtig mange måder. Blandt de mest udbredte symptomer skal nævnes vedvarende smerter ved symfysen, ondt i hoften, ondt i halebenet, ondt i skambenet og ømhed på den nederste del af ryggen, der hvor nogle kvinder har ”smilehuller”.

Bækkenløsning – det kan du selv gøre

Har du begyndende bækkenløsning eller symptomer på bækkenløsning, er det vigtigt at tage hånd om problemet, så det ikke forværres. Du kan på egen hånd komme langt ved at inkorporere gavnlige bevægestrategier i hverdagen, mens du så vidt muligt forsøger at undgå tunge løft, uhensigtsmæssige stillinger og dårlig holdning.

Hertil kommer spørgsmålet om smertehåndtering. Som behandling af smerter i bækkenet eller symfysesmerter bør du ikke på daglig basis fylde dig med smertestillende piller. I stedet kan du have stor gavn af udspænding/afspænding, varmeterapi – f.eks. med en god varmepude på lænden – og selvmassage med en ballstick eller foamroller.

Endelig skal nævnes, at du ikke børe være bange for dine smerter – træk vejret og mærk efter, hvad der føles godt og ikke føles godt for dig.

18 gode råd til dig med bækkenløsning

1. Hold pauser, hvor du ligger med benene oppe – f.eks. 15 min. formiddag, eftermiddag og aften
2. Opdel de daglige arbejdsopgaver og pligter i mindre etaper
3. Find gode hvilestillinger med puder, der lejrer dig bedst muligt – særligt mellem benene
4. Gå i gang med knibeøvelser så tidligt som muligt under graviditeten
5. Tag forbi en akupunktør eller zoneterapeut
6. Stabilitetstræning med fokus på bækkenbunden og mavemuskulaturen
7. Minimér asymmetriske belastninger som f.eks. skæve løft, hvis det fremprovokerer smerter
8. Holdningskorrektion: undgå at hænge passivt i kroppens strukturer
9. Undgå at sidde med benene over kors, hvis det provokerer dine smerter
10. Prøv om Rebozo-behandling er noget for dig
11. Tag ét trin ad gangen, når du går på trapper
12. Gå flere mindre ture fremfor lange, og tag korte skridt
13. Hold benene samlet, når du stiger ind og ud af bilen eller vender dig i sengen, hvis det gør ondt
14. Brug et glidelagen eller silketørklæde for at lette vendingerne i sengen
15. Vælg cykling og varmvandsbassintræning som motionsformer fremfor løb
16. Hav en støttende pude i lænden, når du sidder i bilen eller på en stol
17. Undgå for mange aftaler og gøremål i hverdagen – ting tager længere tid nu
18. Prøv om et bækkenbælte/trocanterbælte føles aflastende. Måske det kan hjælpe dig til mere frie bevægelser.

Når man stiller anbefalingerne op på den måde, kan det synes ganske overvældende, og som gravid er du sikkert rigeligt overvældet i forvejen! Det er derfor vigtigt at pointere at dette kun er anbefalinger i de tilfælde, hvor de enkelte situationer giver dig gener/smerter. Oplever du fx. ikke gener, når du sidder med benene over kors, er der ingen grund til at lade være. Mærk hvad der føles rart for lige netop DIN krop og gå ud fra det.

Er du i tvivl om hvad der er godt for dig og din krop, er det en rigtig god ide at søge støtte hos en fagperson med speciale inden for behandling af graviditetsrelaterede bækkensmerter.

Med professionel vejledning vil du blive mere bevidst om din krop og få lettere ved at minimere uhensigtsmæssige, statiske stillinger og undgå kraftige belastninger, så der kommer mere ro på smerterne, og du får mere fri bevægelighed tilbage.