Knibeøvelser: Fysioterapeutens guide til bækkenbundstræning under graviditeten og efter fødslen

Af Camilla Hofman Hansen og Louise Good Hovgaard, fysioterapeuter med speciale i kvindekroppen ved Klinik for Delte Mavemuskler.
10. december, 2021

Underlivet
9 min.

Du har garanteret stiftet bekendtskab med knibeøvelser og hørt, at det er utrolig vigtigt at træne musklerne forneden efter fødslen. Når det kommer til stykket, er det dog ikke så ligetil, for du kan ikke se dine bækkenbundsmuskler, og øvelser for underlivet føles sikkert lidt uvante.

Her får du en kort og klar praktisk hjælp til knibeøvelser sammen med svar på spørgsmål som, hvornår og hvor meget skal man knibe, og hvordan kniber man rigtigt? Men først en introduktion til den del af kroppen, som det hele handler om: bækkenbunden.

Bækkenbundens funktion

Bækkenbunden er den skålformede samling af muskler, der danner bunden i vores kropsstamme (core), stabiliserer bækkenknoglerne indefra og holder bækkenets organer og strukturer oppe. Det er ligeledes bækkenbundsmuskulaturen, der laver et ”knæk” på urinrør og endetarm, således at urin, luft og afføring holdes inde.

En bækkenbund skal kunne:⁠

  • spænde op og slappe af⁠
  • arbejde i forkortelse og forlængelse (koncentrisk og excentrisk)⁠
  • være elastisk/eftergivelig, hvilket især er vigtigt, hvis man fx har arvæv efter bristning
  • samarbejde med resten af kernemusklerne (åndedrætsmusklen, den dybe tværgående mavemuskel og de dybe lændemuskler) ⁠
  • stå imod impact – fx under løb, hvor den skal fordele belastningen sammen med resten af kernen ⁠
  • være udholdende, fx under gang og løb⁠
  • reagere hurtigt, fx ved at lave ”knæk” på urinrøret ved nys
  • fungere optimalt og bidrage positivt i et aktivt sexliv

Hvad er knibeøvelser?

Knibeøvelser består kort sagt af aktivering i bækkenbunden. Da der er tale om en fin lille muskelgruppe med en tykkelse på omkring 1 cm, skal der ikke en kraftig aktivering til, og det vil af samme årsag ikke kunne mærkes som en særlig voldsom eller tydelig spænding.

Mange kvinder tror de skal knibe meget voldsomt, men en kraftig aktivering kan ofte resultere i at man får fat i alle mulige andre muskler end bækkenbunden, såsom lår, baller og mave.

Et knib er altså ikke bare et knib. Træningen af bækkenbunden er og skal være fuld af variationer, men første skridt er at lære, hvordan det skal føles, når man kniber og slapper af igen.

Knibeøvelser når du er gravid

Bækkenbundstræning i form af knibeøvelser er ikke forbeholdt kvinder, der har født. I det øjeblik graviditeten melder sig, vil belastningen på kropsstammen forøges. Hormonpåvirkningen – særligt fra relaxin (”det elastiske kønshormon”), giver øget elasticitet i al kroppens væv, og det påvirker i høj grad bækkenets organer, ligamenter, bindevæv og muskler.

Med den større elasticitet og de mere eftergivende led, udfordres stabiliteten i din krop. Det er individuelt, hvor meget relaxin, der frigives under graviditeten, og dermed hvor meget vævet blødgøres. Men uanset hvad stiger kravet til muskelarbejdet i takt med, at bækkenet bliver løsere, mens den voksende baby og vægtøgning i graviditeten øger belastningen nedadtil på underliv og organer.

Studier viser at bækkenbundstræning, der opstartes før fødslen, giver langt bedre mulighed for at finde, aktivere og styrke bækkenbundsmuskulaturen efter fødslen. Dette spiller bl.a. en vigtig rolle i forebyggelsen af prolaps og inkontinens, som er udbredte lidelser, der både kan ramme kvinder, der føder vaginalt og ved kejsersnit.

Når graviditeten går ind i tredje trimester, er trykket nedad på bækkenbunden ganske stort. Nerveforbindelsen er påvirket, og det kan derfor være sværere at træne muskelgruppen stærkere.

Sent i graviditeten giver det fortsat god mening at aktivere muskulaturen og stimulere kontakten til bækkenbunden, men det optimale er som sagt at starte knibeøvelserne tidligt i graviditeten for at forberede og styrke området bedst muligt.

Knibeøvelser efter fødsel

Faktisk bør du allerede begynde bækkenbundstræningen umiddelbart efter fødslen, altså dagen efter dit barn er kommet til verden, hvis det er muligt. Små knib i muskulaturen er med til at pumpe hævelse og væske væk fra området, fremme helingen, bevæge/”remodellere” arvævet og ikke mindst genskabe kontakten til muskulaturen efter fødslen.

Det handler dog ikke kun om at knibe, men også om at kunne slappe af i bækkenbunden. Bækkenbunden har – som alt andet væv – behov for at blive bevæget i både forlængelsen og forkortelsen. Det kan du blandt andet gøre ved at tage dybe vejrtrækninger, der når helt ned i maven. Trykket fra luften vil påvirke bækkenbunden ved at få den til at forlænge sig.

Omkring 80% af kvinder, der føder vaginalt oplever i større eller mindre grad at briste under fødslen. En grad 1 bristning påvirker kun de yderste lag, mens en 2. grads bristning og derover påvirker bækkenbundens muskulatur, og hvis man bliver syet efter fødslen, vil der dannes arvæv.

Fordi arvæv ofte er en rigid størrelse, bliver det sværere at styrke vævet, hvilket kan gøre bækkenbunden mere stiv. Derfor er det godt også at påbegynde stræk af musklen.

Hvorfor skal man lave knibeøvelser?

Kort sagt er knibeøvelser for kvinder vigtige i forhold til at styrke en muskelgruppe, der bliver belastet af graviditet og fødsel. Svækket bindevæv og muskulatur i underlivet kan give nedsynkning, underlivsprolaps og problemer med inkontinens. Fordi bækkenbunden omgiver og påvirker strukturerne i underlivet, kan man styrke disse ved hjælp af bækkenbundstræning.

Desuden ”fanger” bækkenbunden den dybe tværgående mavemuskel, og dermed spiller bækkenbundstræning i form af knibeøvelser en vigtig rolle, hvis du ønsker at genvinde styrke i kernemuskulaturen. Det gælder især i forbindelse med målrettet genoptræning og styrkelse af bindevævet i mavens midtlinje, hvis du har problemer med delte mavemuskler (rectus diastase) efter fødslen.

Traditionelle knibeøvelser er altså gode til at skabe kontakt og træne bækkenbundsmuskulaturens evne til at spænde op, men man må ikke glemme også at bruge og inddrage bækkenbunden i hverdagen, så den bliver i stand til at fungere optimalt under aktivitet.

Hvad er knibeøvelser godt for?

– Træner bækkenbundens styrke, stabilitet og funktion
– Støtter underlivet og dets organer efter fødslen
– Fremmer heling efter vaginal fødsel ved at pumper hævelse væk og øge cirkulationen.
– Forebygger inkontinens – under graviditet og efter fødslen.
– Mindsker symptomer og hindrer forværring af nedsynkning/underlivsprolap
– Forbedrer sexlivet ved at øge følsomheden og opmærksomheden i underlivet
– Øger stabiliteten i bækkenet
– Styrker samspillet mellem bækkenbunden og den dybe tværgående mavemuskel
– Aktiverer bindevævet og støtter dermed mavens midtlinje på vej tilbage efter graviditeten
– Er afgørende i genoptræningen af bindevævet ved delte mavemuskler.

Knibeøvelser mod inkontinens

Mange kvinder oplever, at det kan være svært at holde på vandet under graviditeten, hvilket som regel topper i 3. trimester, hvor baby begynder at presse godt og grundigt på blæren. Her kan en stærk bækkenbund hjælpe dig til at undgå små uheld, når du fx nyser eller hoster.

Inkontinens kan bl.a. skyldes, at bækkenbunden ikke er stærk nok til at modstå det voldsomme pres, der kommer fra belastning ved hop, nys osv. Og det kan også være fordi timingen ikke er der – dvs. at muskulaturen, der skal fungere per automatik, ikke reagerer hurtigt nok. Ved at lave hurtige knib forud for disse belastninger, træner du bækkenbundens reaktionsevne.

Ved knibeøvelser mod inkontinens skal du starte med at sikre, at du kan fange bækkenbundsmusklen korrekt. Et belgisk studie viser, at op mod 57% af kvinder faktisk kniber forkert i bækkenbunden, men at simpel guidning kan få dette tal ned på 3%.

Hvordan laver man knibeøvelser?

Du skal starte med at finde din bækkenbund – altså mærke grundigt efter, hvor aktivering finder sted. Det vil ikke føles ens for alle, og derfor kan det være en god ide at søge hjælp til knibeøvelser hos en GynObs fysioterapeut eller anden specialist, hvis du er i tvivl.

Knibeøvelser program

  1. Find bækkenbunden ved at aktivere musklerne bagfra ved endetarmsåbningen, som om du skulle holde på noget luft. Bækkenbunden gør egentlig det, den skal ved halv kraft og arbejder bedst submaksimalt – altså ikke med fuld power.
  2. Knib sammen, som om du skulle løfte et blåbær uden at mase det, og slap så af igen – læg blåbæret ned igen
  3. Træn små hurtige knib ved at knibe og slippe i så hurtigt et tempo, at du kan styre det 10 gange i træk
  4. Lav et langt blidt knib (halv kraft), og hold det så længe som muligt (op til 30 sekunder). Vær opmærksom på ikke at holde vejret imens. Træk vejret roligt, mens du holder knibet.
  5. Lav et knib med maximal kraft à 5 sekunder, 8-10 gange. Her må du godt holde vejret kortvarigt

knibeøvelser gravid

Knib ved hverdagsbevægelser

Det er især de daglige knibeøvelser i hverdagen, der er vigtige at huske, og det gælder ikke kun som genoptræning efter fødslen. Du skal gerne bevare styrken i bækkenbunden resten af livet. Sørg for at gøre det til en vane at knibe ved bugpresse – altså når belastningen på musklen stiger.

Det kunne fx være, når du:

  • hoster og nyser
  • griner
  • løfter tunge ting
  • hopper
  • laver mavebøjninger
  • løfter baby op fra sengen
  • rejser dig fra gulvet
  • skubber dit barn på gyngen
  • bærer dit barn op ad trapper

Hvor ofte skal jeg lave knibeøvelser efter fødslen?

Nye mødre får ofte dårlig samvittighed over ikke at lave nok knibeøvelser, og når de kommer i tanke om det, kniber de på livet løs. Alle knib tæller, så hellere færre knibeøvelser end ingen. En enkelt gang om ugen er dog ikke nok. Tænk gerne i små hyppige intervaller på daglig basis.

Især i starten efter fødslen er det godt at være bevidst om at ”fange” bækkenbunden. Måske det kræver, at man hver dag bruger 5 min. koncentreret på at træne den som beskrevet ovenfor enten liggende eller siddende.

Hvis det er let for dig at fange bækkenbundsmuskulaturen, men den føles svag, skal den bare trænes. Dette kan også gøres isoleret i 5 min. hver dag, og ellers handler det bare om at bruge den aktivt i løbet af dagen. Få knibet ind i hverdagen. Det er jo trods alt der, vi skal bruge den.

Har du en hektisk hverdag, hvor det er svært at overskue isoleret træning af bækkenbunden, så er det også ganske fint at lave fx 10 knib, mens man ammer/giver flaske.

Hvad er Kegel øvelser?

Kegel exercises (Kegel-øvelser) er den engelske betegnelse for knibeøvelser, hvor bækkenbunden kontraherer sig og slapper af igen. De er opkaldt efter den amerikanske gynækolog Arnold Kegel, der som den første i 1940’erne beskrev og instruerede patienter – både mænd og kvinder – i knibeøvelser til behandling af inkontinens og underlivsprolaps.

Knibeøvelser med bækkenbundskugler

Bækkenbundskugler eller bækkenbundstrænere er specialudviklede el-stimulatorer i form af små bolde eller æg, der stimulerer bækkenbundsmuskulaturen. Denne type gadget skal ikke ses som en let løsning, men for kvinder, der har svært ved at få kontakt til muskulaturen i bunden, kan bækkenbundskugler være et fint hjælpemiddel som supplement.

kegel øvelser

Der findes et bredt udvalg af bækkenbundstrænere på markedet, og mange af dem kan være glimrende i opstart af bækkenbundstræning, men de kan ikke tage over for den bevidste træning, der får bækkenbunden funktionelt stærk i dagligdagen – under belastning, ved host, nys osv.

Vaginalvægte mod slap bækkenbund

Vaginalvægte eller kegel vægte har omtrent samme form og funktion som bækkenbundskugler. De fås i forskellige størrelser, tyngder og materialer, og især størrelsen har noget at sige. Hvis underlivet er mere “åbent” efter fødslen, er det nemlig svært at holde på et lille æg, selvom det måske vejer ganske lidt.

Ligesom det gælder for de elektroniske kegel kugler, kan vaginal vægte gavne som et middel til at give en “feedback” i forhold til, om man kan “holde” knibet i forskellige dagligdagshandlinger. Ulempen ved denne form for hjælpemiddel – som er tænkt til at gå rundt med i skeden af længere varighed – er, at ægget i høj grad kan påvirke og direkte fremme overopspændt muskulatur.

Det er altså aldrig noget vi ville anbefale, medmindre man har fået en vurdering hos en GynObs fys, der giver grønt lys til dem. Det er også vigtigt at understrege, at det kræver rimelig specifik og kyndig vejledning at få den effekt eller feedback, som man ønsker.

Kan man lave for mange knibeøvelser?

Ja, man bør ikke gå og knibe konstant, hver gang man kommer i tanke om det. Det kan nemlig føre til en overaktiv bækkenbund, hvilket giver andre udfordringer. Altså er det lige så vigtig at give bækkenbunden pauser, som det er at træne den i løbet af dagen.

Symptomer på en overspændt bækkenbund ⁠

  • Generelle smerter i underlivet, som kan minde om menstruationssmerter
  • Smerter omkring mellemkødet, halebenet og/eller i lyskenområdet⁠
  • Smerter ved samleje og/eller ved gynækologisk undersøgelse
  • Svag knibefunktion⁠ med nedsat evne til at slippe knibet
  • Hyppig tissetrang, inkontinensgener eller besvær med at tømme blæren helt

Du kan udstrække bækkenmuskulaturen med forskellige øvelser, hvor du bl.a. stikker numsen i vejret, men det kan også gavne at fokusere på at stritte lidt med numsen under bevægelse. Dette giver nemlig en blid forlængelse og dermed udstrækning af musklen.

Find øvelser til udspænding og afspænding af bækkenbunden her.