Delte mavemuskler er en ganske naturlig tilstand, både under graviditet og i månederne efter fødslen. Den bløde mave, som man står med efter at have skabt, båret og født et barn, forsvinder hos de fleste gradvist og forholdsvis tidligt efter graviditeten. Det sker dog ikke hos alle kvinder, og faktisk oplever op mod ca. 33%, at de delte mavemuskler ikke “bare” er kommet på plads 1 år efter fødslen.

At have delte mavemuskler er ikke farligt, og det er langt fra alle kvinder, der oplever at få gener eller begrænsninger i dagligdagen. Men det er en udbredt frustration, at de påvirkede kvinder ikke føler sig stærke og stabile nok til at klare hverdagen, den vanlige træning eller bare generelt livet som MOR!

Hvad er rectus diastase?

Rectus diastase er den latinske betegnelse for en unaturlig deling mellem vores mavemuskler, dvs. en forøget afstand af bindevævet mellem mavemusklerne. Separationen sker i det bindevævsstrøg, der kaldes linea alba, som løber fra kønsben til brystben med den funktion at holde vores mavemuskler samlet i midtlinjen.

Delingen refererer til afstanden mellem den lige mavemuskel, rectus abdominus, selvom bindevævet holder samme på alle vores mavemuskler på midten.

En rectus diastase er en helt normal tilstand under en graviditet, hvor et øget pres på bugvæggen indefra får bindevævet i linea alba til at give sig. Blødgørende hormoner hjælper i denne proces. Bindevævet strækker sig til siderne og bliver tyndere og svagere i konstruktionen, præcis som hvis man tog en flad træningselastik og trak den til siderne på den korte led.

Efter graviditeten vil de fleste opleve at maven og bindevævet finder på plads igen. Det sker spontant, og også her spiller hormonerne en rolle – ligesom når livmoderen trækker sig sammen efter fødslen.

Hvad er bindevæv?

Bindevæv (fascier) omgiver alle muskler, sener og organer i et netværk som et spindelvæv. Man kan derfor ikke arbejde med bindevæv uden også at arbejde med muskler og senevæv – og omvendt. Sammen med mavemusklerne har bindevævet i linea alba til formål at stabilisere forsiden og overføre spænding mellem de enkelte muskler. Er bindevævet forlænget og svækket, kan det blive det sværere at aktivere mavemusklerne og stabilisere forsiden under belastning.

Hvordan føles det at have rectus diastase?

Delte mavemuskler efter fødsel kan ofte mærkes som et sårbart punkt i midtlinjen – ofte over navlen. Maven kan føles oppustet, måske lidt bedre om morgenen, men i løbet af dagen – efter måltider og særligt om aftenen – ligner man en kvinde, der er midt i en ny graviditet.

LÆS OGSÅ: “Jeg kan ikke komme op. Jeg kan ikke aktivere mine mavemuskler. De er væk!”

Kvinder med rectus diastase i svær grad fortæller, at det er ubehageligt at blive spurgt, om de venter sig igen. Af samme grund vil de have tendens til at trække maven ind, og de går ikke i det tøj, som de har lyst til. Desuden vil det sjældent være rart for dem at have stramme bukser på, da det kan give ubehag og kvalme.

For mange kvinder handler det om langt mere end kosmetik og ønsket om en flad mave. De fleste kvinder med en større rectus diastase beretter om gener såsom ubehag på forsiden af maven, svage mavemuskler og navlebrok. De fortæller desuden, at det næsten ikke er til at bære, hvis børnene rammer området med en fod, et knæ eller en albue.

Ud over ubehaget omkring maven, beretter kvinderne om de forskellige restriktioner, der kan være forbundet med tilstanden. Det kan efterlade dem i en tilstand af usikkerhed og utryghed i forbindelse med træning og almindelige bevægelser. Og faktum er, at mange af disse restriktioner er forældede råd, der ikke er fulgt med den viden, som vi har om delte mavemuskler og bindevæv/fascievæv i dag.

Hvor mange får delte mavemuskler?

Naturligt delte mavemuskler opstår hos 100% af alle gravide kvinder i slutningen af sidste trimester, men hvis du er flergangsfødende, kan den karakteristiske “toblerone”-trekant opstå tidligere i graviditeten. Hos de fleste samler vævet sig spontant i tiden efter fødslen, men op mod ca. 40% har delte mavemuskler 6 måneder efter, og omkring 33% har det i et års tid efter fødslen.

Kroppen og bindevævet heler i op til 2 år efter graviditeten, hvor også den hormonelle påvirkning spiller ind på tilbagetrækningen af vævet. Det gælder både de første 3 måneder, men også ved fx ammestop i måneder eller år efter fødslen kan der opleves positive ændringer i vævets styrke. Klinisk erfaring viser, at helingen – uden aktiv indsats – sker i mindre grad efter det første halve år postpartum.

Hvem får rectus diastase?

Der er flere risikofaktorer knyttet til delte mavemuskler, men meget få er dokumenteret. Hvis man imidlertid ser på en bred andel af de kvinder, der søger hjælp til behandling af delte mavemuskler, angives typisk følgende fællestræk i forbindelse med graviditeten:

• Kvinden har fået to eller flere børn.
• Tvillinge- eller trillingegraviditet.
• Graviditet med særligt stor baby.
• Graviditet med særlig stor mave pga. øget mængde fostervand.
• Flere graviditeter tæt på hinanden, altså inden for 2 år.
• Fødsler ved kejsersnit.

Hertil kommer genetiske og hormonelle faktorer samt aldersmæssige forandringer, der fx gør vævet mindre elastisk, hvormed evnen til at trække sig tilstrækkeligt sammen bliver langsommere eller ringere.

Rectus diastase efter kejsersnit

Klinisk ser vi en lidt hyppigere forekomst af delte mavemuskler ved kejsersnit. Arvævet kan medføre, at bindevævet – der normalt glider og bevæger sig frit – klistres sammen og bliver stramt. Dette kan påvirke vævets evne til at overføre spænding til bindevævet, hvilket gør det sværere at genvinde styrke og funktion.

LÆS OGSÅ: 5 gode råd: Sådan behandler du dit ar efter kejsersnit

Hvornår har man delte mavemuskler?

Delte mavemuskler er som nævnt en naturlig tilstand, da vi er født med en adskilt linje af bindevæv mellem den lige mavemuskel fra brystben til kønsben. Som nyfødt er afstanden større, men den samles og bliver mindre tydelig i løbet af de første leveår. Den naturlige afstand er cirka 1-2 cm.

Det er svært at komme med et entydigt svar på, hvor stor afstanden skal være, før man kan tale om en unaturlig deling af mavemusklerne. De fleste fagpersoner er dog enige om, at en afstand på tværs af linea alba, der måler 2 cm eller derover, kan klassificeres som rectus diastase.

Her er det vigtigt at slå fast, at bindevævets tilstand, spændstighed og funktionalitet er væsentlig mere afgørende end selve afstanden. Man kan fx måle en afstand på 2 cm, mens bindevævet hænger som en “hængekøje” imellem mavemusklerne. Omvendt kan man have en afstand på 3-4 cm med et stærkt bindevæv, der kan overføre spænding og stabilisere uden problemer. Det er altså langt fra altid, at en deling er problematisk, hvis bindevævet aktiveres med mavemusklerne, stabiliserer og arbejder, som det skal.

Hvordan rectus diastase måles afhænger af, hvem der gør det, og man kan derfor ikke forvente, at alle fagpersoner vil måle den eksakt samme afstand. Målingen foregår ofte 5 cm over og/eller under navlen. Omkring navlen er bindevævet nemlig anderledes; som en cirkel med et blødere punkt i midten, hvorfor det ikke giver mening at måle lige oven på navlen.

Har jeg delte mavemuskler?

Som det måske fremgår oven for, er det ikke let at diagnosticere tilstanden. Mange kvinder med delte mavemuskler fortæller, at maven føles anderledes siden graviditeten; at den ikke blev sig selv igen, at den føles blød og er svær at aktivere. Men hvilke andre symptomer på rectus diastase findes der?

Du har med stor sandsynlighed rectus diastase, hvis:

• du ser gravid ud uden at være det.
• din mave føles blød og dejagtig i en større og anderledes grad end før graviditet.
• maven ændrer form, når du fx rejser dig fra liggende stilling, laver mavebøjninger eller står i planke.
• din maven spidser til som en “toblerone” på midten, når du står og bukker dig bagud eller fx løfter begge ben og hovedet på samme tid.
• du kan mærke og se en fordybning mellem muskulaturen i maven, både i afslappet og spændt tilstand.
• du kan se organer, der bevæger sig i midtlinjen over navlen, når du slapper af.

Relaterede symptomer ved rectus diastase

Det at have delte mavemuskler er som førnævnt langt mere end en kosmetisk problematik, da kvinder med tilstanden typisk vil opleve en række gener og begrænsninger i hverdagen. Desuden fortæller mange af de berørte personer, at de døjer med tilstødende symptomer, som bl.a. tæller følgende:

• Lændesmerter ved længerevarende aktiviteter, f.eks. baby i bæresele.
• Nedsynkning af underlivet (underlivsprolaps)
• Maven bliver oppustet, når man spiser – især om aftenen.
• Vedvarende underlivssmerter af forskellig art.
• Dårlig fordøjelse og en eftergivelig mave.
• Inkontinens , svag bækkenbund, tyngde og/eller hyppig tissetrang.
• Ubehag, smerter og/eller kvalme ved stramtsiddende bukser.
• Brok i maven – særligt navlebrok (som på billedet nedenfor).

Her er det vigtigt at understrege, at der ikke findes kliniske studier, der påviser direkte sammenhæng mellem ovenstående gener og rectus diastase. Der kan naturligvis være andre årsager til, at du fx oplever mavegener, ligesom flere af symptomerne – herunder inkontinens – er almindeligt forekommende i forbindelse med graviditet og fødsel.

Er delte mavemuskler farligt?

Rectus diastase er ikke farligt. Det er heldigvis ikke tilfældet, at maven springer op ved den mindste bevægelse. Der er heller ikke påvist sammenhæng mellem delte mavemuskler og diskusprolaps, nedsynkning af underliv eller andre mere alvorlige lidelser. Alligevel bør det ingenlunde blive negligeret eller klassificeret som et kosmetisk problem.

Det at vores kernemuskulatur er stærk og stabil påvirker i høj grad den måde, hvorpå vi klarer hverdagens gøremål. Gener på grund af delte mavemuskler har således funktionel betydning for kvindekroppen, og det er ikke noget vi “bare skal leve med”, fordi vi har født.

Tidligere har man været af den opfattelse, at delte mavemuskler var en tilstand, hvor vævet skulle “beskyttes” for at få det til at “hele”. Dette skete blandt andet ved brug af særlige mavebælter. I dag ved vi mere om bindevævets behov for stimuli og bevægelse med henblik på at komme sig bedst muligt og opnå større spænding og styrke.

Delte mavemuskler ses ofte i sammenhæng med mange tilstødende efterfødselsgener, men disse skal ikke ses om en facitliste, der beviser delte mavemuskler. Det gælder fx ikke, at ondt i lænden i sig selv skyldes rectus diastase, og der er heller ikke påvist nogen som helst sammenhæng mellem delte mavemuskler og hovedpine.

At tilstanden ofte ses i sammenhæng med andre gener betyder altså ikke, at de delte mavemuskler er “årsag” til andre tilstande, såsom dårlig holdning og nedsynkning af underlivet. Der er nok nærmere tale om, at det kan være svært at adskille efterfødselsgener fra hinanden, og at kroppen skal ses i et større perspektiv, hvor tingene påvirker hinanden.

Hvordan behandles rectus diastase?

Hvad gør man så, når kroppen og maven ikke lige finder sit gamle jeg? Når maven fortsat hænger foran kroppen som en blød bolledej, der synes anderledes – som om den ikke er en del af resten af kroppen? Det er jo ganske naturligt, når man lige har født, men hvis det efterhånden er længe siden, skal du så “bare” affinde dig med problemet resten af livet?

Det er langt fra alle kvinder, der får brug for professionel vejledning af delte mavemuskler. Mange kvinder kommer langt med at få kontakt til bækkenbund, kernemuskulatur og åndedræt efter fødslen og derefter træne gradvist op med den type motion, der motiverer dem.

Oplever du fortsat gener omkring maven eller gener fra underlivet efter fødslen, giver det imidlertid god mening at søge professionel hjælp, fx hos en fysioterapeut med speciale i delte mavemuskler eller underliv (gynobs fysioterapeut). Det gælder ligeledes, hvis tilstanden påvirker din livskvalitet, hvilket desværre gælder for mange kvinder.

Hvordan trænes rectus diastase?

Der findes ingen studier, der giver konkrete retningslinjer i behandlingen af delte mavemuskler, men i fysioterapeutisk regi vil man sikre sig, at de muskler, der har været påvirket under graviditet og fødsel, bliver hjulpet godt på vej. Der skal genetableres kontakt til mavemusklerne og dermed til bindevævet imellem dem.

Samtidig giver det mening at genetablere samarbejdet mellem åndedræt og de dybe kernemuskler, dvs. bækkenbunden, den dybe tværgående mavemuskel og lændemusklerne.

Klinisk erfaring – understøttet af vores viden om træning af kernemuskler og bindevæv – viser, at fokus på linea alba og den dybe tværgående muskel via bækkenbund og åndedræt i høj grad hjælper os med at genetablere styrken i mavens midtlinje.

LÆS OGSÅ: Delte mavemuskler efter fødsel – 5 skånsomme øvelser

Træning styrker som bekendt muskulaturen generelt, og det bør gøres gradvist og med udgangspunkt i det niveau, du starter på. Men når det kommer til at styrke kroppen og bindevævet efter fødslen, handler det ikke kun om antallet af træningstimer.

Vi har positive erfaringer med, at en masse gode stimuli i dagligdagen styrker muskler, bindevæv og kroppen generelt. Når kernemusklernes samarbejde og styrke genetableres, kan det gradvist øge fastheden i bindevævet mellem mavemusklerne. Viden om tilstanden udgør en vigtig faktor i behandlingen, og den primære indsats kan implementeres i hverdagen, suppleret med målrettet træning.

Bækkenbunden er en vigtig faktor i at træne kernen op igen

Bækkenbunden er ofte svækket efter graviditet og fødsel, hvilket naturligvis ikke kun gælder for kvinder med rectus diastase, og bindevævet i mavens midtlinjen er koblet sammen med vores bækkenbund. Faktisk vil du ved aktivering af din bækkenbund – og helst sammen med åndedrættet – overføre spænding til den dybe mavemuskel og videre til bindevævet. Altså er en stærk og elastisk bækkenbund samt et velfungerende åndedræt optimalt for at styrke bindevævet.

Det handler først og fremmest om at have god kontakt til sin bækkenbund. Bækkenbunden skal kunne trække sig sammen/spænde op sammen med en udånding og derefter slappe af igen under en indånding. Det bør ske blidt og naturligt. Helt konkret skal man spænde bagfra, som skulle man holde på noget luft. Spændingen i bækkenbunden skal ikke være større end ca. 50% af maksimal spændingen. Det svarer til, at man skal løfte et blåbær – uden at mase det – på en udånding, og dernæst sænke det igen på indåndingen.

Vedvarende spænding i bækkenbund og mave

I praksis ser vi, at en stor andel af kvinder med svag kerne og delte mavemuskler har tendens til en opspændt bækkenbund. I dette tilfælde er det vigtigt at vedkommende lærer, at muskulaturen også skal kunne slappe af igen. Vedvarende spænding kan nemlig give smerter i bækkenbunden, blandt andet ved samleje, og det bidrager ikke til en velfungerende kerne.

Lige så vigtigt er det at være opmærksom på, om man går og spænder vedvarende i sin mave. Det kan nemlig skabe et uhensigtsmæssigt pres ned på bækkenbunden og samtidig begrænse den dybe vejrtrækning. Åndedrættet er så afgørende for bl.a. vores stressniveau, og vi har brug for de dybe vejrtrækninger for at få tilført kroppen den altafgørende energi, som vi behøver i hverdagen med små børn.

Operation er langt fra vejen for alle

I særlige svære tilfælde af rectus diastase kan det ske, at det er svært at komme i mål med målrettet træning af bindevæv alene. I så fald kan operation være en mulighed. Her vil man kirurgisk gå ind og sy mavemusklerne sammen. En sådan operation er et stort indgreb, der kræver en del genoptræning og mange forholdsregler i måneder efter.

I overvejelser omkring sådan en operation anbefales det, at man har set en fysioterapeut med speciale i målrettet genoptræning af rectus diastase forud for indgrebet. Som ved de fleste andre operationer i kroppen, giver det mening at have skabt de bedste forudsætninger for at vævet kommer sig godt, og at kernemusklerne arbejder optimalt inden en eventuel operation. Potentielt kan man spare operationen med de fysiske – og indimellem økonomiske – omkostninger, der følger med, hvis genoptræningen er vellykket.

Gode stimuli – hvad gør jeg?

Vores bindevæv tilpasser sig hele livet. Det styrkes og svækkes af de stimuli, det udsættes for. Derfor giver det god mening at tænke i gode stimuli til kroppen, og dette gælder bestemt ikke kun for kvinder med rectus diastase.

Gode stimuli er:

• en god kropsholdning, hvor man bærer sig selv på et neutralt bækken, en neutral lænd og med god vægtbæring på begge ben og fødder – det vil sige, at du undgår at hænge i mave, lænd og hofter.
• bevægestrategier med neutralt lændesvaj og bækken, hvor man tænker på at “stritte med numsen”.
• stabilisering af kernen ved at aktivere bækkenbunden blidt på en udånding under belastning, f.eks. ved løft af baby.
• øvelser med fokus på at aktivere kernen med et neutralt bækken, hvor lænden ikke runder/presses ned i gulvet eller svajer for meget som en flitsbue. Kernen arbejder optimalt og er stærkest i neutralstilling.
• træning af kroppen og kernen i alle retninger, så øvelserne bliver funktionelle og gør kroppen stærk til hverdagen.

Åndedrættet og bækkenbunden understøtter hinanden, således at bækkenbundsmuskulaturen forlænges under indånding og forkortes ved udånding. Der er direkte kontakt mellem bækkenbunden og den inderste mavemuskulatur, og vi kan således bruge åndedrættet aktivt til at “tænde” de dybe kernemuskler.

Det skal understreges, at du med delte mavemuskler sagtens kan bevæge dig uden at trække vejret på en bestemt måde i sammenhæng med bækkenbunden. Hvis kernen er svag, ser vi ofte en tendens til at “holde vejret” under belastning, som en kompensatorisk måde at stabilisere på, og det er ikke hensigtsmæssigt.

Det vigtigste er derfor, at du undgår at trække vejret overfladisk eller på en mekanisk måde, og du bør ikke holde vejret under belastning, løft, når du rejser dig fra gulvet osv.

Kroppen er kun så stærk som det svageste led

De dybe kernemuskler, der har været under forlængelse ved et pres fra den voksende baby, og derefter en fødsel, vaginalt eller ved kejsersnit, skal samles op fra bunden, fra inderst til yderst. Det er vigtigt, at man tager hensyn til det svageste led i den sammenhæng.

Det er ofte bækkenbunden og det samspil, der er til stede mellem bækkenbund, åndedræt og den dybe tværgående mavemuskel, der bør afgøre, hvor hurtigt du går i gang og med hvilken belastning.

Vi bør generelt undgå at udsætte kroppen for større belastning, end den er i stand til at løse. Altså er det målet, at de stabiliserende muskler – inklusiv bindevævet på forsiden – bliver aktiveret tilstrækkeligt i forhold til de krav, der sættes.

Det betyder helt konkret, at man skal kigge efter “toblerone” og øve sig i at få en fornemmelse af, om man har kontakt til bækkenbunden, ligesom det er vigtigt at lytte til kroppen i forhold til ubehag, tyngde, dryp og smerter.

Er der noget jeg ikke må, når jeg har delte mavemuskler?

Der er desværre mangel på information og vejledning forbundet med træning af rectus diastase. Mange kvinder er derfor usikre på, hvordan de skal træne korrekt, og i det hele taget, hvordan de bedst muligt får samlet kroppen op efter fødslen.

Denne usikkerhed resulterer ofte i, at den nybagte mor ikke tør bevæge sig – og i værste fald holder op med at træne eller gøre ting, hun tror kan skade mave og bindevæv. Her skal det understreges, at der ikke er nogle studier, der viser, at træning forværrer bindevævets tilstand.

Vi fysioterapeuter anbefaler, at man justerer sin træning eller opsøger en fagperson, hvis man vedvarende oplever smerter, tyngde, lækage (dryp) eller ubehag omkring mavens forside og underliv.

Er man i målrettet genoptræningsforløb med henblik på at styrke bindevævet på forsiden, giver det desuden mening at minimere træning og bevægelser, der overstiger vævets styrke. Det vil sige stillinger eller øvelser, der presser bindevævet op i den velkendte “toblerone”-mave. Det betyder dog ikke, at man “ødelægger noget”, hvis man fx ruller op fra rygliggende stilling efter at have leget med sine børn på gulvet.

Hvis du bruger din mave som hylde, så bliver den til en hylde

Kroppen og bindevævet tilpasser sig som sagt de stimuli, vi udsætter det for. Stillinger hvor man “hænger” i vævet over længere tid kan forlænge bindevæv, led og muskler og ikke mindst skabe ubalance i den måde, som hele kroppens muskuloskeletale system arbejder på.

Forestil dig at vævet er på vej tilbage efter den store mave under graviditet. Inden den er på plads, får den et stimuli om, at den skal fungere som hylde for baby, når man bærer rundt på sin guldklump. Så kan resten af kroppen slappe af, fordi man hænger i sine led, sin mave, lænd og sit bindevæv. Vævet lytter og responderer på det stimuli. Den forbliver lige der, hvor den fungerer bedst som hylde for din baby.

Korriger din holdning og brug ballerne

Man kan se den gode kropsholdning som at bygge kernen på et godt og stabilt fundament. Hvis det bygges skævt i bunden, altså fra benene, vil kernens og kroppens fundament blive ustabilt og svækket. Det er et godt stimuli ikke at “hænge” i sine led, men bruge musklerne til at bære kroppen. Det er nemlig det, de er skabt til, og deraf vil muskulaturen i hele kroppen også styrkes.

I benene er det særligt vores hofte- og ballemuskler, der skal arbejde. De fleste kvinder kan nikke genkendende til de flade og svækkede baller efter én eller flere graviditeter. Det er ganske enkelt fordi vi holder op med at bruge dem. Vi positionerer os hvor de kan slappe af og sidder måske en anelse mere på dem, end de er skabt til. Nuvel, kroppen og musklerne kan ganske vist blive trætte og ømme, når vi pludselig beder dem arbejde, men det fortager sig i takt med, at styrken kommer til dem.

Under bevægelse, fx når man tømmer opvaskemaskine, løfter børnene op fra gulvet eller fra puslepuden, kan man tænke på at “stritte med bagdelen”. Det hjælper lænden til at bevare sit neutrale lændesvaj og giver større aktivitet i ballerne. Ud over at det ser markant bedre ud, stimulerer det også bækkenbund og kerne.

God kropsholdning

Forsøg at rette dig op, så du skubber bagdelen tilbage, med vægten fra hoften i en lodret linje over hælen. Du må gerne føle at ballerne fylder – det giver faktisk et markant bedre udgangspunkt for, at din bækkenbund kan arbejde.

Ballerne er nemlig bækkenbundens anker og stærke, aktive baller giver en stærk og aktiv bækkenbund og kerne. I denne udgangsstilling bruger du aktivt dine ben og kropsstamme til at bære dig selv og din baby – uden at hænge i leddene. Det er et godt stimuli!

Hvor lang tid tager det for delte mavemuskler at hele?

Det at hele og genvinde styrke i bindevæv er en langvarig proces. Ofte består helingsprocessen af to faser: en tidlig og hurtig del i løbet af de første 3-6 måneder, efterfulgt af en senere og lidt langsommere helingsproces, som kan vare op til 2 år.

Når det drejer sig om målrettet træning af bindevæv er der intet quickfix. Det tager tid, og der findes ikke smarte remedier, som fx bælter, der let kan gå ind og øge styrken.

Mange faktorer spiller ind i helingsprocessen, herunder hormonelle faktorer. Her skal bl.a. nævnes relaxin, ”det blødgørende hormon”, som forefindes i kroppen op til 12 uger efter fødslen. Der sker en naturlig tilbagetrækning i vævet i takt med, at relaxinen forlader kroppen.

Bindevævet påvirkes hele livet og responderer på de stimuli, vi byder det. Gode stimuli, giver øget styrke. Kort sagt skal helingen have tid med de rette stimuli og de rette strategier – det giver livslang investering i kroppen og et bindevæv samt en kerne, der forbliver stærk hele livet.