I denne artikel bliver du præsenteret for en række øvelser, der trygt kan udføres med rectus diastase. Øvelserne er ikke en facitliste til et program, der vil “samle” diastasen. Målet er derimod at skabe samspil mellem de dybe kernemuskler og forsidens bindevæv på en måde, der kan integreres i hverdagens bevægelser samt den træning, du godt kan lide.

LÆS OGSÅ: Rectus diastase – fysioterapeutens guide til delte mavemuskler efter fødslen

I artiklen, der beskriver fysiologien og symptomerne relateret til delte mavemuskler, så handler det ikke kun om, hvad vi gør, men i høj grad også hvordan vi gør det. At vi får kontakt til kernen og bindevævet, så det også er aktivt i vores daglige bevægelser og alle de stimuli, der sker der, og som også er med til at styrke det.

Hvordan træner man med rectus diastase?

I en velfungerende kernemuskulatur arbejder bækkenbunden sammen med åndedrættet – som et stempel, der går op og ned på samme tid. Muskulaturen slapper af sammen/forlænges nedad og aktiveres sammen i en opadgående retning. Bækkenbunden stabiliserer ved blidt at kontrahere sammen med åndedrætsmuskulaturen på en udånding.

Ved denne aktivering, og særligt via bækkenbunden, skal den dybe tværgående kerne “tændes” og aktivere bindevævet på forsiden og lændemusklerne på bagsiden. Denne aktivering og stabilisering af de dybe muskler kaldes en kerneaktivering.

Kernen bør tændes i alle bevægelser og øvelser

Kerneaktivering skal gerne ske reflektorisk, dvs. at kernemusklerne – forud for bevægelse og belastning – tændes, overfører spænding til bindevævet og stabiliserer af sig selv. På den måde stabiliserer vi kroppen indefra under aktivitet, og bindevævet styrkes, hvis det er svagt.

Ikke-øvelser/hverdagsbevægelser

Hvis kernen er svag, muskulaturen er ude af balance eller bindevævet på forsiden er blevet forlænget, skal vi i første omgang sørge for, at de dybe muskler vender tilbage til at arbejde af sig selv i hverdagens bevægelser.

Vores vanlige bevægelser besidder så meget potentiale, at det giver mest mening at træne kernemuskulaturen i såkaldte “ikke-øvelser”. Det vil sige i hverdagsbevægelser, som vi laver per automatik, og som ikke kræver afsat tid i træningscenteret eller på yogamåtten derhjemme. Det drejer sig om funktionelle øvelser, som er let tilgængelige for en travl mor med en hverdag fuld af andre prioriteringer.

Bækkenbundsaktivering i samspil med åndedrætsmusklen

Prøv i første omgang om du kan koble din bækkenbund sammen med åndedrættet. Ved dette samarbejde skal den dybe tværgående muskel gerne aktiveres reflektorisk, altså uden aktivt at spænde i maven.

STÅ, LIG ELLER SID MED en god holdning, neutralt bækken og lændesvaj

1. Træk vejret ind og slap af i bækkenbunden.
2. Spænd i bækkenbunden, mens du ånder ud. Det skal især ske bagfra, omkring ringmusklen (ikke i ballerne), som om du skal holde på noget luft. Bækkenbunden arbejder bedst ved 25-50% spænding, så spændingen skal være subtil. Forestil dig, at du skal løfte et blåbær uden at mase det!
3. Træk vejret ind og slap af i bækkenbunden → læg “blåbæret” ned igen.

Kerneaktiveringen, og i særdeleshed bækkenbundsaktiveringen, skal arbejdes ind i de vanlige bevægestrategier, og træningen skal sigte imod, at stabiliseringen i kernen sker af sig selv. Ofte skal denne automatiske stabilisering hjælpes på vej igen efter graviditet og fødsel.

LÆS MERE: Knibeøvelser: Fysioterapeutens guide til bækkenbundstræning under graviditeten og efter fødslen

Næste skridt fra en kerneaktivering i liggende, siddende og stående tilstand er at tilføje bækkenbund og åndedræt i almindelige funktioner. Bækkenbunden består primært af de langsomme muskelfibre, så aktiveringen kan med fordel foregå i et roligt tempo sammen med udåndingen. Du bør også øve de hurtige fibre i små “eksplosive” knib, fx ved host eller nys.

LØFT AF BABY med kerneaktivering

1. Gå ned i knæ med neutralt lændesvaj (ret ryg) på en indånding, mens du slapper af i bækkenbunden.
2. Aktiver kernen, dvs. spænd let i bækkenbunden (løft blåbær).
3. Ånd ud og rejs dig op/løft baby op. Forsøg at holde ryggen ret under bevægelsen. Er det svært med vejrtrækningen, så hav fokus på, du ikke holder vejret under belastningen.

REJSNING FRA STOL med kerneaktivering

1. Sæt dig ned på stolen på en indånding, mens du slapper af i bækkenbunden.
2. Aktiver kernen, dvs. spænd let i bækkenbunden (løft blåbær).
3. Ånd ud og rejs dig op. Forsøg at holde ryggen ret under bevægelse.

Øvelser til delte mavemuskler

Følgende øvelser er målrettet bindevæv og kernemuskulatur. De kan udføres 2-3 gange af 12 gentagelser. Det vigtigste er dog ikke mængden af træning, men snarere kvaliteten. Hvis du rammer udtrætning, så hold en pause, indtil du har opbygget mere styrke, eller vent til en anden dag med mere overskud.

Disse øvelser kan udføres på daglig basis og må gerne deles op i mindre bidder. Alt er bedre end ingenting.

Det vigtigste i genoptræning ved delte mavemuskler er gradvist øget belastning og en masse varierede bevægelser, hvor bindevævet aktiveres undervejs.

Du bør ikke være bange for at bevæge dig eller gøre noget værre. Der skal ganske meget til, for at bindevævet forlænges igen. At lytte til kroppen og bygge gradvist op, er en fornuftig vej frem.

Overvejer du operation for delte mavemuskler, anbefaler vi mindst 1 års genoptræning vejledt at specialiseret fysioterapeut jf. de europæiske guidelines.

Man kommer langt med målrettet genoptræning og ofte er operation ikke nødvendig.

Der findes flere fysioterapeuter, der yder specialiseret genoptræningsforløb af kvinder efter fødsel, herunder fysioterapeuterne hos Klinik for Kvindekroppen. Der er også UroGynObs fysioterapeuter med speciale i underlivsgener.

Har du mod på online træning kan du med fordel tilmelde dig Elin Solheims online forløb, der er yderst relevant for dig med delte mavemuskler. Det er et specialiseret genoptræningsforløb med udgangspunkt i den nyeste viden inden for genoptræning af bindevæv og mor-kroppen generelt efter fødsel. Forløbet består af kort, effektiv træning på ca. 15-20 min, som du kan udføre lige når det passer dig.

Er du i tvivl om, hvordan du kommer videre, eller ønsker du en vurdering forud for opstart af et træningsforløb, er du altid velkommen til at kontakte Klinik for Kvindekroppen.