Delte mavemuskler efter fødsel – 5 skånsomme øvelser

Af Camilla Hofman Hansen, fysioterapeut med speciale i kvindekroppen efter graviditet og fødsel ved Klinik for Delte Mavemuskler.
26. april, 2021

Underlivet
8 min.

I denne artikel bliver du præsenteret for en række øvelser, der trygt kan udføres med rectus diastase. Øvelserne er ikke en facitliste til et program, der vil “samle” diastasen. Målet er derimod at skabe samspil mellem de dybe kernemuskler og forsidens bindevæv på en måde, der kan integreres i hverdagens bevægelser samt den træning, du godt kan lide.

Som nævnt i artiklen, der beskriver fysiologien og symptomerne relateret til delte mavemuskler, så handler det ikke kun om HVAD vi gør, men i høj grad også HVORDAN vi gør det. Det er de daglige stimuli, der spiller den største rolle.

Hvordan træner man med rectus diastase?

I en velfungerende kernemuskulatur arbejder bækkenbunden sammen med åndedrættet – som et stempel, der går op og ned på samme tid. De slapper af sammen/forlænges nedad og aktiveres sammen i en opadgående retning. Bækkenbunden stabiliserer ved blidt at kontrahere sammen med åndedrætsmuskulaturen på en udånding.

rectus diastase aktivering

Ved denne aktivering, skal den dybe tværgående kerne “tændes” og aktivere bindevævet på forsiden og lændemusklerne på bagsiden. Denne aktivering og stabilisering af de dybe muskler kaldes en kerneaktivering.

Kernen bør tændes i alle bevægelser og øvelser

Kerneaktivering skal gerne ske reflektorisk, dvs. at kernemusklerne – forud for bevægelse og belastning – tændes, overfører spænding til bindevævet og stabiliserer af sig selv. På den måde stabiliserer vi kroppen indefra under aktivitet, og bindevævet styrkes, hvis det er svagt.

Ikke-øvelser/hverdagsbevægelser

Hvis kernen er svag, muskulaturen er ude af balance eller bindevævet på forsiden er blevet forlænget, skal vi i første omgang sørge for, at de dybe muskler vender tilbage til at arbejde af sig selv i hverdagens bevægelser.

Vores vanlige bevægelser besidder så meget potentiale, at det giver mest mening at træne kernemuskulaturen i såkaldte “ikke-øvelser”. Det er hverdagsbevægelser, som vi laver per automatik og som ikke kræver afsat tid i træningscenteret eller på yogamåtten derhjemme. Det drejer sig om funktionelle øvelser, som er let tilgængelige for en travl mor med en hverdag fuld af andre prioriteringer.

Bækkenbundsaktivering i samspil med åndedrætsmusklen

Prøv i første omgang om du kan koble din bækkenbund sammen med åndedrættet. Ved dette samarbejde skal den dybe tværgående muskel gerne aktiveres reflektorisk, altså uden aktivt at spænde i maven.

STÅ, LIG ELLER SID MED en god holdning, neutralt bækken og lændesvaj

  1. Træk vejret ind og slap af i bækkenbunden.
  2. Spænd i bækkenbunden, mens du ånder ud. Det skal især ske bagfra, omkring ringmusklen (ikke i ballerne), som om du skal holde på noget luft. Bækkenbunden arbejder bedst ved 25-50% spænding, så spændingen skal være subtil. Forestil dig, at du skal løfte et blåbær uden at mase det!
  3. Træk vejret ind og slap af i bækkenbunden → læg “blåbæret” ned igen.

Kerneaktiveringen skal arbejdes ind i de vanlige bevægestrategier, og træningen skal sigte imod, at stabiliseringen i kernen sker af sig selv. Ofte skal denne automatiske stabilisering hjælpes på vej igen efter graviditet og fødsel.

Næste skridt fra en kerneaktivering i liggende, siddende og stående tilstand er at tilføje bækkenbund og åndedræt i almindelige funktioner. Bækkenbunden består primært af de langsomme muskelfibre, så aktiveringen kan med fordel foregå i et roligt tempo sammen med udåndingen. Du bør også øve de hurtige fibre i små “eksplosive” knib, fx ved host eller nys. På sigt skal bækkenbunden også integreres naturligt i de såkaldt eksplosive bevægelser.

LØFT AF BABY med kerneaktivering

  1. Gå ned i knæ med neutralt lændesvaj (ret ryg) på en indånding, mens du slapper af i bækkenbunden.
  2. Aktiver kernen, dvs. spænd let i bækkenbunden (løft blåbær).
  3. Ånd ud og rejs dig op/løft baby op. Forsøg at holde ryggen ret under bevægelsen.

løfte baby

REJSNING FRA STOL med kerneaktivering

  1. Sæt dig ned på stolen på en indånding, mens du slapper af i bækkenbunden.
  2. Aktiver kernen, dvs. spænd let i bækkenbunden (løft blåbær).
  3. Ånd ud og rejs dig op. Forsøg at holde ryggen ret under bevægelse.

Øvelser til delte mavemuskler

Følgende øvelser er målrettet bindevæv og kernemuskulatur. De kan udføres 2-3 gange af 12 gentagelser. Det vigtigste er dog ikke mængden af træning, men snarere kvaliteten. Hvis du rammer udtrætning, så hold en pause indtil du har opbygget mere styrke eller vent til en anden dag med mere overskud.

Øvelse 1: høj squat

  1. Stå med god holdning.
  2. Sænk bagdelen bagud, mens knæene holdes samme sted – de må ikke presses frem.
  3. Hold skinnebenet lodret, så bør du mærke et stræk på bagsiden.
  4. Hold lænden i neutral position, dvs. med et let svaj.
  5. Slap af i bækkenbunden og træk vejret ind på vej ned.
  6. Aktiver kernen ved at spænde let op i bækkenbunden (løft blåbær), ånd ud og ret dig op igen.

squat

Øvelse 2: stræk ben (og arme) med kerneaktivering

Læg dig på ryggen med neutralt bækken og et lille svaj i lænden. Du bør ikke presse lænden i gulvet. Ej heller ligge som en flitsbue med et oversvaj.

Niveau 1

  1. Aktiver kernen, dvs. spænd let i bækkenbunden (løft blåbær)
  2. Ånd ud og stræk det ene ben ud og tilbage igen på samme udånding.
  3. Slap af i bækkenbunden og træk vejret ind, når du er tilbage i udgangspositionen.
  4. Skift ben.

rectus diastase øvelse 7a

rectus diastase 7b

Brug pausen imellem benskift til at slappe af i bækkenbunden på indåndingen og udfør øvelsen på udåndingen.

Sørg for at lænden holder sig i neutral, at du ikke får “toblerone”, og at du slipper bækkenbunden igen på indåndingen.

Hvis øvelsen er for svær, kan du glide hælen på gulvet frem og tilbage igen. Hvis øvelsen bliver for let, kan du supplere med armene jævnfør niveau 2 nedenfor.

Niveau 2
Udgangsstilling som før, men med armene placeret lodret mod loftet.

  1. Aktiver kernen, dvs. spænd let i bækkenbunden (løft blåbær)
  2. Ånd ud og stræk det ene ben, og på samme tid begge arme, i hver sin retning.
  3. Bevægelsen, både ud og tilbage igen, udføres på samme udånding.
  4. Slap af i bækkenbunden og træk vejret ind tilbage i udgangsstillingen.
  5. Sørg for at lænden holder sig i neutral, at du ikke får “toblerone”, og at du slipper bækkenbunden igen på indåndingen.
  6. Skift ben. Aktiver kernen og gentag.

Rectuse diastase 8a

Rectuse diastase 8b

Brug pausen imellem benskift til at slappe af i bækkenbunden på indåndingen og udfør øvelsen på udåndingen.

Øvelse 3: bækkenløft

  1. Læg dig på ryggen med bøjede ben.
  2. Træk vejret ind og slap af i bækkenbunden
  3. Aktiver kernen, dvs. spænd let i bækkenbunden (løft blåbær)
  4. Ånd ud og løft bagdelen op.
  5. Slap af i bækkenbunden og træk vejret ind tilbage i udgangsstillingen.
  6. Gentag løftet ved kerneaktivering og sænk på indåndingen.

Rectus diastase 9a

Rectus diastase 9b

Øvelse 4: diagonalt pres hånd/knæ

  1. Læg dig på ryggen med bøjede ben.
  2. Træk vejret ind og slap af i bækkenbunden
  3. Aktiver kernen, dvs. spænd let i bækkenbunden (løft blåbær)
  4. Ånd ud og løft det ene ben mod den modsatte hånd og pres let imod hinanden.
  5. Pres ikke hårdere, end at du kan holde din aktivering i bækkenbunden.
  6. Pres ikke hårdere, end at du kan holde “tobleronen” nede under øvelsen.
  7. Slap af i bækkenbunden og træk vejret ind tilbage i udgangsstillingen.
  8. Skift ben og gentag ved næste kerneaktivering/udånding.

Rectus diastase 10a

Rectus diastase 10b

Øvelse 5: forøvelse til planke

  1. Placer dig på alle fire med neutralt bækken og lændesvaj.
  2. Træk vejret ind og skub bagdelen bagud, mens du forsøger at holde lænd og bækken neutralt.
  3. Det må gerne/skal helst stramme lidt på forsiden i hofte og lyske i yderstillingen.
  4. Aktiver kernen, dvs. spænd let i bækkenbunden (løft blåbær)
  5. Ånd ud og bevæg dig fremad. Hold lænden neutral og gå ikke længere frem end du formår at holde neutralstillingen og bækkenbundsaktiveringen, ligesom du skal undgå følelsen af “toblerone” i midtlinjen.
  6. På indåndingen skubber du dig bagud igen – fortsat med fokus på at holde lænden i neutral.

rectus diastase 11a

rectus diastase 11b

Disse øvelser kan udføres på daglig basis og må gerne deles op i mindre bidder. Alt er bedre end ingenting.

Der findes flere fysioterapeuter, der yder specialiseret genoptræningsforløb af kvinder efter fødsel. Har du mod på online træning kan du med fordel tilmelde dig Elin Solheims online forløb, der er yderst relevant for dig med delte mavemuskler. Det er et specialiseret genoptræningsforløb med udgangspunkt i den nyeste viden inden for genoptræning af bindevæv og mor-kroppen generelt efter fødsel. Forløbet består af kort, effektiv træning på ca. 15-20 min, som du kan udføre lige når det passer dig.

Er du i tvivl om, hvordan du kommer videre, eller ønsker du en vurdering forud for opstart af et træningsforløb, er du altid velkommen til at kontakte Klinik for Delte Mavemuskler.