Symfyseløsning: 13 gode råd mod smerter i symfysen

Skrevet af Celina Esbensen, team momkind
15. juni 2023

Graviditet
9 min.

Tillykke, du er gravid. Men av, hvad var det? Pludselig gør det ondt i kønsbenet! 

Smerter i symfysen er endnu en i rækken af uheldige gener, du kan opleve, når du er gravid. Hormonerne i din krop sørger nemlig for, at du bliver blød og smidig i dit bækken, så du kan presse din baby igennem det – men det betyder også, at du kan risikere at få en smertefuld symfyseløsning. 

I samarbejde med fysioterapeut Camilla Hofman Hansen fra Klinik For Kvindekroppen, som er specialiseret i genoptræning af kvinder under graviditet og efter fødsel, giver vi dig her 13 råd til, hvordan du afhjælper smerter i symfysen. 

Hvad er symfysen? 

Symfysen er en del af dit bækken, og det er et led, som sidder fortil ved venusbjerget – altså lige omkring der, hvor din kønsbehåring slutter. Kønsbenet (altså det, man tidligere kaldte skambenet) har et led lige i midten, symfyseleddet, som ligesom resten af bækkenet bliver blødere i din graviditet. 

Leddet er dannet af brusk, bindevæv og ligamenter, der både sørger for at bækkenet kan give sig en anelse fortil og på samme tid stabiliserer det, så det ikke giver sig for meget. 

Læs også: Ligamentsmerter: Her er alt, du skal vide

Hvor sidder symfysen?

Symfysen er et af de tre led, der samler bækkenknoglerne og danner et samlet bækken, hvor blandt andet kvindens underlivsorganer sidder. Leddet sidder fortil i bækkenet. Det er også det område, hvor mavemusklerne hæfter i den allernederste del af maven.

Hvad er symfyseløsning?

Symfyseløsning er betegnelsen for smerter i symfysen, der oftest opstår under en graviditet. I fagligt regi er man faktisk gået væk fra titlen “symfyseløsning” og kalder det i stedet “symfysesmerter”. Grunden til det er, at ordet “løsning” lyder som om, at leddet faktisk er løst og potentielt kan falde fra hinanden – og det gør mange mødre bekymrede for at bevæge sig, når de er ramt af symfysesmerter. 

Smerterne stammer ofte fra irritation og måske endda inflammation af leddet og vævet lige omkring symfysen. Det er ikke til at sige, hvorfor nogle gravide får symfysesmerter, mens andre ikke gør – men man ved, at graviditetshormonerne sørger for at gøre leddene i bækkenet blødere, og det gør dem mere følsomme. 

Hvorfor får man symfyseløsning? 

Symfysesmerter opstår oftest under graviditeten, hvor bækkenet udvider sig, så der bliver plads til din baby. Bækkenet bliver som nævnt påvirket af hormoner, især hormonet relaxin, der er med til at blødgøre kroppens bindevæv, led og ligamenter. Det gør at bækkenet i højere grad er i stand til at give sig, så der er plads til at baby kan skubbe sig ned igennem. 

Mængden af relaxin i kroppen er dog ikke afgørende for, om man udvikler bækken- og symfysesmerter. 

De hormonelle forandringer øger også risikoen for væske i kroppen, og udover væske i hænder og fødder, som mange gravide kender til, så kan væsken også hobe sig op omkring symfyseleddet. Samtidig hæfter dine mavemuskler og muskler fra inderlåret til dit symfyseled og kønsben, og graviditeten giver simpelthen dine muskler andre arbejdsforhold. De skal stabilisere bækkenet yderligere på grund af den øgede vægt. Så du kan nok fornemme, at der er et stort pres på lige netop det led. 

Jo længere du er i din graviditet, desto mere bliver dit bækken belastet, og det er altså ikke unormalt, at du føler dig øm, hvis du trykker på dit kønsben, hvor din symfyse sidder. Det er dog ikke ensbetydende med, at du har symfysesmerter, og du bør ikke være bekymret for lidt ømhed i området. 

Du har måske også lagt mærke til, at du har fået en lidt anden kropsholdning? Gravide får ofte en anden holdning og dermed også et ændret tyngdepunkt, som yderligere kan belaste symfyseleddet. 

Symfyseløsning kan både opstå over tid og blive gradvist værre, men også mere pludseligt, hvis du laver en bestemt bevægelse, som giver et stort jag. Et jag, der udvikler sig til en vedvarende smerte og derefter begrænser dig i at bevæge dig.

Hvordan føles symfyseløsning?

Symfysesmerter føles ofte som meget specifikke smerter lige over kønsbenet, og gør ondt  både ved bevægelse, forskellige stillinger og ved direkte tryk. Nogle mærker smerten mest, når de skal ud af en bevægelse eller ved specifikke vrid i bækkenet eller hofteleddet. Andre får flest smerter nogle timer efter, at de har været aktive og belastet bækkenet. Ofte bliver symptomerne mindre, når du slapper af. 

Du kan også opleve natlige smerter og konstant murrende fornemmelse i området. Ofte gør det mest ondt, når du skifter stilling, skubber til ting med én fod eller ved vrid – især når du vender dig i sengen. Smerterne kan stråle ned i inderlåret, op i lysken og ind i bækkenbunden mod skeden. 

Symfyseløsning er ofte forbundet med kraftigere smerter, der varer ved over længere tid og som i en eller anden grad påvirker dig i dagligdagen. Måske har du svært ved at gå op ad trapper eller at passe dit arbejde.

I få tilfælde, kan du opleve så voldsomme jag, at det føles som om, at symfyseleddet “klikker” og/eller går “ud af led” og popper tilbage på plads. Bagefter kan du blive hævet i området, opleve murren og kraftig irritation af leddet. I perioder kan problemet pludselig blusse op og blive værre, mens der vil være ro i andre perioder. 

Nogle af de ovennævnte symptomer kan også være tegn på en overbelastet eller opspændt bækkenbund. Det kan derfor være en rigtig god ide at opsøge en specialiseret behandler, f.eks. en fysioterapeut, der kan hjælpe med at udrede, hvor symptomerne stammer fra, som kan hjælpe dig derfra. 

Symfysesmerter efter fødslen

I langt de fleste tilfælde vil smerterne aftage i løbet af de første par uger eller måneder efter fødslen, hvor belastningen og tyngden ned på bækkenet er mindre, og hormonerne gradvist forlader kroppen.

Her bør du fortsat lytte til din krop. Minimer belastninger, der forværrer symptomerne, men bevæg dig i det omfang, du kan. Det er nemlig vigtigt, at du gradvist genopbygger din styrke omkring dit bækken og core. 

Hvis dine symfysesmerter fortsætter i mere end 8-12 uger efter fødslen, så bør du opsøge hjælp hos en fysioterapeut. 

13 gode råd mod smerter i symfysen

Symfysesmerter er som alle andre smerter enormt individuelle – og derfor er det vigtigste, at du finder ud af, hvad der fungerer godt for dig. Her er nogle generelle råd, som forhåbentlig kan virke for dig: 

  1. Observer, men ignorer ikke dine smerter i symfyseleddet under graviditeten. 
  2. Find ud af, hvilke stillinger og bevægelser, der gør dine smerter værre, og prøv helt at undgå eller at begrænse dem. Hvis du har ondt, når du går, kan du måske cykle. Har du ondt, når du sidder i skrædderstilling? Så vælg en anden stilling at sidde i. 
  3. Find nogle tidspunkter på dagen, hvor du aflaster kroppen og leddet. Læg dig ned eller sæt dig på en måde, som er behagelig for dig. Det kan for eksempel være 4 gange 5-10 minutter, hvor du ligger dig på siden med en pude mellem knæene. 
  4. Gør det ondt, når du laver vrid i din hofte eller dit bækken? Så forsøg at minimere vrid.  
  5. Brug en større pude mellem knæene om natten. En ammepude eller graviditetspude kan fungere godt. 
  6. Brug et glidestykke eller f.eks. satinundertøj om natten, så du nemmere kan vende dig i sengen. 
  7. For nogle kan et bækkenbælte fungere godt, lindre symptomerne og gøre mere bevægelse muligt. Nogle bælter er designet til at støtte ekstra om symfyseleddet. 
  8. Kom kulde på området, hvis du har lavet en bevægelse, der har givet varme, rødme og hævelse eller måske en dunkende, murrende fornemmelse. 
  9. Brug kroppen i det omfang, du kan, og som føles godt. 
  10. Træn musklerne i området omkring din core og dit bækken. Musklernes støtte til kropsstammen og til bækkenet er meget afgørende for, hvor stor en belastning, der er på symfyseleddet. 
  11. Styrk din bækkenbund, der skal stabilisere leddet indefra. 
  12. Overvej massage på musklerne i området – det kan give både kortvarig og lidt længerevarende lindring. 
  13. Opsøg faglig vejledning og behandling hos en fagperson med speciale i symfysesmerter, f.eks. en fysioterapeut. 

Gode øvelser mod symfysesmerter

Du kan forbedre dine symfyse- og bækkensmerter ved at lave nogle forskellige øvelser: 

  • Træn din bækkenbund med knibeøvelser. Du kan både gøre det liggende, siddende eller stående. 

Knib et halvt knib, ligesom hvis du skulle holde på noget luft og slip igen. Gør det 2×10 gange.

  • Happy baby

Grib fat i ydersiden af dine fødder og placer dine knæ i armhulerne. Hold underbenene vinkelrette med gulvet og hold stillingen i 2 minutter.

  • Baby hug – lav den enten siddende eller på alle 4

Knib i bækkenbunden på en udånding, mens du trækker maven ind mod navlen nedefra. Som om du skulle give din baby i mavenet kram.  Gør det 1-2×10 gange. 

baby hug

  • Rygliggende eller siddende pres i pude 

Placer en pude mellem dine knæ og pres alt, hvad du kan i et kort øjeblik og slip igen. 1-2×10 gange. 

knæpres

  • Muslingen

Læg dig på siden, bøj let i knæene og før den ene fod ovenpå den anden. Spred knæene, så dine ben danner en diamant og hold positionen et kort øjeblik. Saml derefter knæene igen. Gør det 1-2×10 gange.

muslingen

  • Sideliggende benløft

Lig på siden med benene strakt og placeret ovenpå hinanden. Løft det øverste ben, hold positionen et kort øjeblik og sænk benet igen. Gør det 1-2×10 gange.

  • Bækkenløft

Lig på ryggen med bøjede knæ og løft numsen op mod loftet. Hold spændet et kort øjeblik og sænk numsen igen. Gør det 1-2×10 gange.

Bækkenløft

  • Squat

Sænk langsomt numsen bagud, som hvis du skulle sætte dig på en stol. Kom så langt ned, du kan. Kom op igen, stræk benene og spændt i ballerne. Gør det 2×10 gange.

squat

 

 

Du må gerne mærke øvelserne i bækken og symfyseleddet, men gør en af øvelserne dine smerter værre efterfølgende, så vælg en anden.

Hvad er forskellen på symfyseløsning og bækkenløsning?

Når du har symfyseløsning, så har du kun smerter i symfyseleddet forrest i bækkenet. Ved bækkenløsning, som i fagtermer også har ændret navn til graviditetsrelaterede bækkensmerter, har man smerter i alle tre led i bækkenet. Det vil sige symfyseleddet forrest og de to bækkenled (sacroiliacaled) bagerst. 

Nogle gange kan det dog være svært at finde ud af, om man har begyndende bækkenløsning eller symfyseløsning, men her kan en fysioterapeut være en god hjælp.

Læs også: Hvad er symptomerne på bækkenløsning?

Bør jeg være bekymret for symfysesmerter?

Det er helt normalt at blive bekymret, hvis du har smerter. Især som gravid. Den gravide krop har en øget følsomhed og vil derfor ofte også mærke smertegener hurtigere. 

Du bør ikke blive bekymret for symfyseløsning – det er ikke farligt og går oftest over af sig selv efter fødslen. Det kan derimod være enormt generende og smertefuldt og være en stor hæmsko i din dagligdag, når du skal på arbejde og måske også har et større barn at tage dig af derhjemme. 

Det er vigtigt, at du ikke stopper med at bevæge dig, men derimod fokuserer på de ting, du godt kan, uden at dine smerter bliver værre. Måske kan du for eksempel cykle eller svømme uden gener, og måske er det kun i en kortere periode, at du bliver nødt til at begrænse specifikke aktiviteter. Prøv dig frem og mærk efter, hvad der føles godt for dig. 

Før i tiden anbefalede man altid at man skulle holde sig i ro ved smerter, men i dag er tonen en anden. Fysisk aktivitet er en del af både forebyggende og behandlende strategier, og det er også vigtigt, at du har noget muskelstyrke tilbage på den anden side af graviditeten. 

Symfyseløsning og sygemelding

For nogle kan symfysesmerterne blive så kraftige, at man ikke er i stand til at varetage sit arbejde. Ofte er det dog muligt at forlænge tiden man kan blive på arbejdet med nogle små tilpasninger, såsom for eksempel små pauser i løbet af dagen. Det kan også være, at du har mulighed for at arbejde hjemme nogle dage, hvor du kan arbejde fra sengen, sofaen eller der, du føler dig mest komfortabel. 

Hvis du allerede har forsøgt at aflaste og få hjælp til behandling, og det stadigvæk ikke bliver bedre, så kan du vælge at blive sygemeldt i samråd med din læge. Brug eventuelt noget af din nyvundne tid til at holde kroppen og musklerne i gang – så godt, du nu kan. Måske kan træning i vand, i træningscenter, cykling eller hjemmeøvelser prioriteres, så dine muskler ikke mister al sin styrke, men har mulighed for at stabilisere dit bækken så meget som muligt.