Amning kan, som vi vet, ofta präglas av en hel del oro, och vi är många som har bekymrat oss för om den lilla får i sig tillräckligt med mat. Men hur är det med dig själv, mamma? Äter du tillräckligt och känner du till de rekommenderade kosttillskotten och vitaminerna för ammande?

Om svaret är nej, oroa dig inte – du är inte ensam, och det är förståeligt om kosttillskott ligger lågt på din priolista efter förlossningen. Men det kan ändå vara bra att ha lite insikt i vad som gäller när det kommer till amning och vitaminer.

Kosttillskott och vitaminer när du ammar

Det bränner extra kalorier att nära ett litet barn vid bröstet. Många mammor upplever att de går ner i vikt av att amma, och du riskerar att få brist på viktiga vitaminer och mineraler. Oavsett om du går ner mycket i vikt eller inte, är det viktigt att fylla på dina depåer.

LÄS OCKSÅ: Går man ner i vikt av att amma?

Kvinnokroppen är lyckligtvis så smart konstruerad att bebisen alltid får de essentiella näringsämnena från bröstmjölken. Om du inte får tillräckligt med näringsämnen i kosten, kommer dina vitamin- och mineraldepåer att användas, och det är du och inte bebisen som kommer att uppleva följderna av till exempel kalcium- och järnbrist.

Brist på vitaminer under amning kan bland annat leda till trötthet, yrsel och huvudvärk. Naturligtvis gäller det för alla människor att det är ohälsosamt att sakna vitaminer och mineraler, men följderna är extra besvärliga för den nyblivna mamman som kanske redan kämpar med bristningar, sömnbrist och ömma bröstvårtor.

Järntillskott efter förlossningen

Kostråd för ammande skiljer sig inte så mycket från de officiella kostråden från Folkhälsomyndigheten, men för både gravida och ammande är järn en särskilt viktig punkt på listan över rekommenderade kosttillskott och vitaminer. Många läkare rekommenderar järntillskott under de första veckorna eller till och med månaderna efter förlossningen.

LÄS OCKSÅ: Goda råd om järntillskott för gravida

Inte alla ammande har samma behov av järntillskott efter förlossningen. Rekommendationen är särskilt riktad till dig som förlorade mycket blod under förlossningen.

Om du misstänker att du har brist på något, kan läkaren ta en rad tester, rekommendera särskilda kosttillskott eller eventuellt hänvisa till en dietist. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar ta mineraler och vitaminer efter förlossningen. Detta gäller även naturliga kosttillskott från hälsokostbutiker, eftersom inte alla örtpreparat är lämpliga för ammande.

Behöver jag ta extra vitaminer när jag ammar?

I grund och botten behöver du inte ta vitamintabletter under amning, så länge din kost är hälsosam och varierad. Om du däremot har svårt att hitta tid och energi att laga mat med alla de “rätta” livsmedelsgrupperna i åtanke, är det en bra idé att ta en multivitamin.

Detta gäller också om du är vegetarian, vegan eller av annan anledning saknar en eller flera livsmedelsgrupper i din diet. Om mejeriprodukter inte ingår i din kost bör du ta kalciumtillskott både under graviditeten och medan du ammar. Dessutom bör veganer ta tillskott av B12, som i kosten endast kan hittas i animaliska produkter.

LÄS OCKSÅ: Den stora guiden: Vilka kosttillskott ska jag ta som gravid?

Har du GraVitamin eller andra tabletter kvar från graviditeten, kan du fortsätta att ta dessa efter förlossningen. En vanlig multivitamin är också helt okej, och det finns faktiskt särskilda multivitaminer för ammande.

Apotekets Amning Kapslar är en multivitamin med bl.a. zink och selen, som är bra för håret (som ju ofta kan bli lite trött efter förlossningen) samt anis och fänkål, som stödjer produktionen av bröstmjölken och bidrar till ett hälsosamt bröst under amning.

Vilka kosttillskott och vitaminer är viktiga för amningen?

• Omega 3: Fisk, särskilt feta fiskar som t.ex. lax, öring och makrill, dessutom linfrön, valnötter, rapsolja och majonnäs.
• Kalcium: Mejeriprodukter (främst), räkor, sill, gryn, svarta och vita bönor samt grova grönsaker såsom broccoli och kål.
• Järn: Högst koncentration i kött, lever och annan inälvsmat – mindre innehåll i linser, bönor, nötter och fullkornsprodukter.
• Magnesium: Kött, mejeriprodukter, vegetabiliska oljor, fullkornsprodukter, nötter, potatis och kranvatten.
• Jod: Fisk, skaldjur, mejeriprodukter, tång, ägg, kranvatten och jodberikat salt.
• A-vitamin: Hög koncentration i lever, mindre innehåll i vegetabilisk olja, nötter, frön och kärnor, gula och röda frukter/grönsaker.
• Vitamin B6: Kött och fisk, fullkornsprodukter, potatis, grönsaker och mjölk.
• Vitamin B12: Mejeriprodukter, ägg, kött, inälvsmat, musslor och fisk (särskilt tonfisk och lax)
• C-vitamin: Frukt och grönt – särskilt citrusfrukter och bär.
• D-vitamin: Solljus är den viktigaste källan, men det finns också D-vitamin i mejeriprodukter, kött, ägg och fisk.
• E-vitamin: Mjölk och mejeriprodukter, ägg, vegetabiliska oljor, margarin, nötter och frön.
• K-vitamin: Mörkgröna bladgrönsaker som spenat, broccoli och grönkål samt färska örter som gräslök och persilja.

Vad säger Folkhälsomyndigheten om kost och amning?

Folkhälsomyndigheten har en rad rekommendationer om kost och vitamintillskott för gravida, men det finns inte på samma sätt officiella råd för mineraltillskott och vitaminer vid amning. När det gäller kost och amning, ska du “bara” se till att äta hälsosamt och varierat med hänvisning till Livsmedelsverkets officiella kostråd och den så kallade kostpyramiden.

Livsmedelsverkets officiella kostråd:

• Ät mer frukt och grönt
• Ät mindre kött – välj fisk och baljväxter
• Ät mat med fullkorn
• Välj vegetabilisk olja och magra mejeriprodukter
• Ät mindre av sött, salt och fett
• Släck törsten med vatten

Får jag ta D-vitamin när jag ammar?

Du får gärna ta D-vitamin medan du ammar, och det är särskilt en bra idé med en extra boost, om det är höst eller vinter, när det är sparsamt med solsken. Denna form av kosttillskott är dessutom extra viktig för dig som har mörk hud och/eller bär slöja.

Om du har brist på D-vitamin kan det visa sig på många sätt. Risken för depression ökar, liksom det kan finnas en tendens till humörsvängningar och glömska. Du känner dig kanske mer trött och svag i kroppen, och immunförsvaret är försvagat, så du lättare drabbas av förkylning och influensa.

Får bebis tillräckligt med D-vitamin genom bröstmjölken?

Bebis får inte tillräckligt med vitamin D i bröstmjölken, och det gäller inte heller om du tar tillskott av vitamin D, t.ex. multivitaminer för ammande. Folkhälsomyndigheten rekommenderar därför att alla barn får en daglig dos D-vitamin (10 µg) i droppform från de är 14 dagar gamla tills de är 4 år.

Är ditt barn fött för tidigt, bör du fråga personalen på neonatalavdelningen om när och hur mycket D-vitamin ditt barn ska ha. För barn som är födda med kejsarsnitt rekommenderas det dessutom att välja D-droppar med mjölksyrabakterier. Det kan du höra mer om på ditt lokala apotek.

Om du ger flaska, och bebis varje dag får över 800 ml modersmjölksersättning som innehåller 1,3 µg D-vitamin per 100 ml, behöver du inte ge D-droppar. När barnet slutar med ersättning eller får flaska färre gånger per dygn, bör du dock börja med D-droppar.

Vilka vitaminer bör jag undvika när jag ammar?

Både gravida och ammande bör undvika stora mängder vitamin A i kosten. För höga koncentrationer kan nämligen skada det ofödda barnet och den ammande bebisen. Det krävs dock ganska mycket. Så länge du undviker att äta lever och inte tar A-vitamin som ett separat vitamintillskott, finns det inget att oroa sig för.

Lever innehåller otroligt mycket vitamin A, så du bör alltså undvika rätter som panerad kalvlever och anklever i gräddsås medan du ammar. Det är dock inget fel med att äta leverpastej, som är en blandprodukt med relativt lågt innehåll av ren lever.

LÄS OCKSÅ: Bra att veta: Amning och medicin

Förutom A-vitamin från lever är det svårt att få fel och/eller för många vitaminer om du äter en helt genomsnittlig kost. Överdosering av vitaminer sker främst om man tar för många kosttillskott. På samma sätt behöver du inte vara rädd för att få för lite av de rekommenderade kosttillskotten och vitaminerna i en grad som påverkar amningen.

Som sagt kan det finnas följdverkningar som t.ex. trötthet om du inte får tillräckligt med vitaminer och mineraler i kosten. Det kan därför rekommenderas att ta en daglig multivitamin – oavsett om det är de vanliga eller multivitamin för ammande. Då är du ganska väl täckt.

Källor: Sundhed.dk och Apotekets.dk