Oavsett om du är en av de kvinnor som vill gå ner i vikt efter förlossningen, eller om du är orolig för att gå ner för mycket, bör du sätta dig in i sambandet mellan amning och viktminskning. För mjölkproduktionen och ditt allmänna välbefinnande är det nämligen viktigt att förstå hur ditt kaloribehov förändras när din kropp ska börja nära den lilla.

Viktminskning och amning

Ammande mödrar har naturligtvis en fördel när det kommer till att tappa graviditetsvikten, och amning gör också att livmodern snabbare drar ihop sig efter förlossningen. Viktminskning i samband med amning är dock inte alltid önskvärt eller lämpligt. Detta gäller särskilt om ditt BMI ligger i den lägre delen av skalan.

Tyvärr får mammakroppen oftast mest beröm när den snabbt återgår till sitt utgångsläge före graviditeten. Kilona ska gärna rasa av så snart navelsträngen är klippt, och för många tar drömmen om en platt mage efter bebisen så mycket plats att det dämpar glädjen över den nya familjemedlemmen.

Vi behöver förhoppningsvis inte påminna om att din kropp är fantastisk oavsett vad, men för ordningens skull kommer det här: Din kropp är fantastisk! Du har just skapat en liten människa!

Varför går man ner i vikt av att amma?

Att ge ett barn näring med bröstmjölk kräver energi, och amning kan därför jämföras med annan fysisk aktivitet i den meningen att kalorier från kosten förbränns och fettcellerna bryts ner. Kort sagt gäller det att om du inte intar motsvarande kalorier som du förbränner, kommer mjölkproduktionen att bero på vad du har i fettdepåerna.

LÄS OCKSÅ: Långa bröst, julöl och amningste – Vi testar 7 myter om amning

Om du går ner i vikt för snabbt eller mer än du önskar, kan det vara så att du behöver äta mer för att kompensera för de kalorier som din kropp använder för att producera bröstmjölk.

Hur många kalorier förbränner amning?

För den genomsnittliga kvinnan som helammar sitt barn, kommer mjölkproduktionen att förbränna omkring 500 kalorier per dag. Det motsvarar ungefär en halvtimmes löptur eller en timme på cykeln. I början kan ammande mödrar uppleva en viktminskning på 1/2-1 kg per månad.

Faktorer som kost, fysisk aktivitetsnivå osv. kommer att påverka viktminskningen efter förlossningen, och över tid tenderar ammande mödrar att gå ner mer i vikt än mödrar som inte ammar.

Hur stort är mitt kaloribehov när jag ammar?

Särskilt i början av amningen, när man justerar sugteknik och amningsställningar, är det viktigt att ha ett kaloriöverskott. Det betyder dock inte att man “ska äta för två”. Du bör egentligen bara inta mellan 300 och 500 kalorier mer per dag än normalt.

Ditt dagliga kaloribehov beräknas utifrån BMI, och en normalviktig vuxen med en genomsnittlig aktivitetsnivå bör inta motsvarande 30 kalorier per kilo kroppsvikt. Om ditt BMI är över 30, bör du dock nöja dig med att multiplicera med 25.

Låt oss som exempel ta en genomsnittlig svensk kvinna som är 170 cm lång och väger 68 kg. Hennes kaloribehov kommer att ligga på 2040 kcal, och medan hon helammar bör hon gärna få i sig omkring 2440 kcal per dag.

Kan man äta för lite när man ammar?

Ja, för många nyblivna mammor kan det vara svårt att hitta tid och ork att laga hälsosamma och näringsrika måltider morgon, middag och kväll. Och du är absolut inte ensam om du helt glömmer att äta. Dagarna tenderar att flyta ihop i föräldrabubblan, och ditt fokus kommer oftast att vara på barnets mättnad snarare än din egen.

Det är inte ovanligt, men du bör vara medveten om att det kan bli ohälsosamt i längden om du inte får tillräckligt med näring. Detta gäller både för mjölkproduktionen och ditt allmänna välbefinnande, eftersom det kan finnas flera följdverkningar av att sakna vitaminer och mineraler.

Om du inte känner att du har tillräckligt med tid att äta, försök att äta mindre mellanmål under dagen, och se till att dricka mycket vatten – minst två liter om dagen.

Ett bra mål är att ta en hälsosam snack, som en banan, efter att ha matat bebisen. På så sätt återfår du de kalorier som amningen förbränner. Du kan jämföra det med att äta en müslibar på väg hem från gymmet. Efter hög kaloriförbränning finns det ett kaloribehov som måste uppfyllas.

Jag ammar men går inte ner i vikt

Det är absolut inte alla ammande mödrar som upplever att kilona bara rasar av så snart mjölken rinner till och amningen etableras. Vissa märker ingen effekt alls, medan andra till och med går upp i vikt under amningsperioden. Detta beror främst på dålig sömn, ökad hunger, och genetik spelar också en stor roll. Vissa människor har helt enkelt lättare att gå ner i vikt än andra.

LÄS OCKSÅ: Vilka vitaminer ska jag ta när jag ammar?

När man lider av sömnbrist och går runt i en slags jetlag-dimma på grund av de frekventa uppvaknandena med bebisen, reagerar kroppen bland annat genom att kräva mer mat. Hormonbalansen rubbas. När man är trött och i underskott på alla fronter är det lätt att vända sig till sockerhaltiga livsmedel och snabbmat för snabb energi. Och ja, då är det självklart svårt att gå ner i vikt.

Försök att inte vara för hård mot dig själv om du inte upplever en snabb viktminskning. Det är helt normalt och förväntat att man inte får en six pack på nolltid efter en förlossning. Det finns ingen deadline för när bebiskilona ska försvinna, och det gör kanske inget om några av dem stannar kvar.

Får jag banta medan jag ammar?

Nyblivna mödrar avråds från att gå på sträng diet, eftersom bantning och amning generellt är en dålig kombination. En snabb viktminskning kan påverka både mjölkens mängd och kvalitet negativt, och hardcore fettförbrännande träning är inte heller rekommenderat, eftersom det frigörs avfallsämnen vid förbränning som i för stora mängder inte är bra för mjölken.

Det är inget fel med att försöka gå ner i vikt efter förlossningen genom att äta mer hälsosamt och varierat, men undvik aggressiv kaloribegränsning och snabba kurer som smoothie-kuren. Du ska inte gå runt och vara hungrig medan du ammar.

Viktminskning efter graviditet bör ske med respekt för den stora prövning din kropp har gått igenom. Föräldralivet är inte alltid en dans på rosor, och det finns helt enkelt ingen anledning att göra saker svårare än de behöver vara. Därför rekommenderas det att vänta med den ambitiösa viktminskningen tills du mentalt har landat i mammarollen, och nattsömnen och rutinerna har blivit lite mer stabila.

Nanna från Momkind ammar sin dotter Lilli (2016)

Om du vill gå ner i vikt efter förlossningen

Kort sagt går man ner i vikt genom att ändra sina matvanor så att man äter sig mätt utan att få i sig för många kalorier. Detta gäller oavsett om vi pratar om viktminskning efter graviditet eller om du bara allmänt vill gå ner i vikt. Välj fullkorn, ät mycket frukt och grönsaker, och släck törsten med vatten.

Begränsa kalorier från tillsatt socker och mättat fett såsom läsk, godis, stekt mat, ost, helmjölk och fettrikt kött. Dessutom är det en bra idé att undvika alkohol om man vill gå ner i vikt, eftersom det finns förvånansvärt många kalorier i öl, vin osv. Detta gäller särskilt nu när vi pratar amning, eftersom bröstmjölken får samma promille som ditt blod.

LÄS OCKSÅ: Fysioterapeutens tips – Om oxytocin och träning efter kejsarsnitt

Förutom att följa ett rekommenderat kaloriintag kan man naturligtvis gå ner i vikt genom att bränna kalorier med träning. Det finns otaliga träningspass anpassade för nyblivna mammor, där du så att säga med bebis som hantel kan få upp pulsen för att bli av med de extra kilona från graviditeten.

Om du gillar att träna är så kallad mommy fitness en fantastisk idé, eftersom det kan vara trevligt att vara i en grupp med andra mammor. Dessutom är det ju skönt att kunna ha med den lilla, vilket kan vara lite svårt i den vanliga delen av gymmet.

Källor: La Leche League, Australian Breastfeeding Association, NHS England