Det kan ta många timmar av googlande för att förstå vad en gravid egentligen får göra. Eller tvärtom, vad får man inte göra när man är gravid? Vi har sammanställt en guide för dig som (helt förståeligt) har blivit förvirrad av alla de olika – och ibland motsägelsefulla – rekommendationer för gravida som finns där ute.

Låt oss ta dig i handen genom virrvarret av riktlinjer för gravida med denna omfattande lista över de aktuella kost- och hälsoråden som rekommenderas för en sund graviditet.

Vad ska man undvika som gravid?

Det är numera välkänt att alkohol och rökning, för att inte tala om cannabis och hårda droger, är no-go under graviditeten. Men vilka andra saker bör du absolut hålla dig borta från medan det lilla livet växer i din mage? På med läsglasögonen – listan är lång!

21 saker du ska undvika som gravid:

• Lever, fiskleverolja och paté innehåller för höga koncentrationer av A-vitamin. Begränsade mängder leverpastej är okej.
• Ost med mjuk konsistens, gjord på opastöriserad mjölk kan innehålla listeriabakterier.
• Ingefära- eller rödbetsshots samt kosttillskott med ingefära. Cirka 5 gram dagligen är okej.
• Stora rovfiskar som abborre, hälleflundra och gädda innehåller stora mängder kvicksilver, vilket kan skada fostret.
• Konservtonfisk och östersjölax – även kallad vildlax. Ät högst en burk tonfisk i veckan och max 125 gram vildlax per månad.
• Sushi gjord av fisk som inte har varit fryst. I Sverige är det säkert att äta sushi, men det gäller inte alltid utomlands.
• Tartar och annat rått kött eller dåligt tillagat kött kan dölja en bakterie som kan ge toxoplasmos.
• Köttpålägg som har varit öppet länge och inte är färskt kan innehålla listeriabakterier.
• Kaffe i stora mängder (mer än två koppar om dagen) är – liksom andra koffeinhaltiga drycker – ohälsosamt för fostret.
• Lakrits i stora mängder kan öka blodtrycket och orsaka vätskeansamling. Ät inte mer än 50 gram per dag.
• Nässpray gravid är ett no-go, eftersom det kan påverka blodcirkulationen till moderkakan och livmodern.
• Parfym avråds så långt det är möjligt. Undvik direkt kontakt med huden och spraya det t.ex. bara på dina kläder.
• Kosmetika i stora mängder, om den inte är fri från parfym och parabener.
• Konstgjorda naglar och Shellac nagellack är en dålig idé, eftersom det vid borttagning krävs det starka kemikaliet aceton.
• Hårfärg, eftersom kemikalier och oönskade hormonstörande ämnen kan ge allergiska reaktioner.
• Produkter på sprayburk – både för rengöring och personlig vård – är problematiska på grund av inandning av giftiga ångor.
• Målningsprojekt och lackering, eftersom det är bäst att undvika oönskade kemikalier och ångor. Vissa tillverkare har dock godkänd färg för gravida.
• Kattavföring, eftersom det kan innehålla parasiter som ger toxoplasmos. Har du katt, låt någon annan byta kattlåda eller använd handskar.
• Rengöringsmedel som inte är märkta med Svanen eller Blomman.
• Tunga lyft och sportaktiviteter där din mage kan få slag eller du riskerar att falla (gäller särskilt tredje trimestern).
• Dykning kan skada ditt foster på grund av den lägre syremättnaden i blodet och tryckförändringen på djupt vatten.

Folkhälsomyndighetens råd till dig som är gravid

Om du har fastnat i en spiral av opålitliga hälsoråd för gravida och fake news på sociala medier, är det en bra idé att stanna upp och ta frågan “vad är skadligt för gravida?” direkt till Folkhälsomyndigheten, som är den högsta hälsomyndigheten i landet.

Ta ett djupt andetag kära blivande mamma, Folkhälsomyndighetens råd till gravida täcker hela spektrumet av kategorier som du kan följa när det är en liten ny på väg. Här kommer en kort sammanfattning.

De officiella kostråden för gravida

Folkhälsomyndighetens kostråd för gravida liknar i stort sett de allmänna rekommendationerna om kost. Dina matvanor som gravid är dock särskilt viktiga, eftersom bebisen absorberar mineraler, näring och vitaminer i magen, och om du inte får tillräckligt av dessa ämnen, kommer din kropp att ta från depåerna till bebisen.

Men oroa dig inte – en vanlig varierad kost täcker både ditt och bebisens behov, så länge du ser till att äta dig mätt och ta de rekommenderade gravid-vitaminerna och järntillskotten.

Livsmedelsverkets allmänna kostråd:

• Ät växtbaserat, varierat och inte för mycket
• Ät mer grönsaker och frukt
• Ät mindre kött – välj baljväxter och fisk
• Välj vegetabiliska oljor och magra mejeriprodukter
• Ät mindre fett, salt och socker
• Ät mat med fullkorn
• Släck törsten med vatten

Du har säkert hört andra gravida prata om sina cravings, och hur de för första gången i sitt liv kan släppa loss och äta allt de vill – för nu äter de ju för två! Här är dock Folkhälsomyndighetens rekommendationer att det är en missuppfattning att du som gravid kan äta dubbelt så mycket.

Med en hälsosam kost är dina och bebisens näringsbehov i grunden täckta. Viktökning hör naturligtvis till när du bär på ett barn, men det är bra att vara medveten om att du i början av din graviditet bara behöver cirka 100 kalorier mer per dag, medan det i slutet är cirka 500 kalorier.

Vitaminer och kosttillskott för gravida

Du kanske hör det ena rådet efter det andra om kosttillskott för gravida från dina vänner eller mom-fluencers på Instagram. Det kan vara lite av en cirkus att följa de olika trenderna för gravida, och det säkraste är därför att vara källkritisk och följa Folkhälsomyndighetens råd för vitaminer och kosttillskott för gravida.

De obligatoriska kosttillskotten för gravida är:

• Folsyra, 400 mg dagligen (från planerad graviditet till vecka 12)
• D-vitamin, 10 mg dagligen (hela graviditeten)
• Järn, 40-50 mg dagligen (från vecka 10)
• Kalcium, antingen 500 mg som kosttillskott eller ½ liter mjölkprodukt per dag (hela graviditeten)

Som gravid kan du med fördel investera i multivitamintabletter för gravida, t.ex. det populära märket Gravitamin. Denna tablett täcker i grunden ditt behov av folsyra och D-vitamin under graviditeten. Det är ett enkelt och överskådligt sätt att täcka en stor del av ditt kosttillskottsbehov, men du bör vara uppmärksam på att komplettera med järn- och kalciumtillskott.

Det är en bra idé att konsultera din läkare eller barnmorska om du vill ta olika växtbaserade tillskott under graviditeten. Du kanske inte tänker på dessa naturliga ämnen i frågan om vad man inte får göra som gravid? Men vissa kosttillskott med växtinnehåll kan faktiskt vara skadliga. Till exempel är ingefära och graviditet en riskfylld kombination om du överkonsumerar den annars mycket hälsosamma roten.

Motion och träning när du är gravid

Med illamående, svullna ben och andra jobbiga graviditetsbesvär kanske träning inte ligger högst på din lista, men rekommendationen är att du bör få minst 30 minuters måttlig motion om dagen. Den goda nyheten är att du inte behöver besöka det lokala gymmet eller crossfitklubben.

Även om styrketräning och intensiv konditionsträning är bra för din form, uthållighet och muskeluppbyggnad – så kan du utan dåligt samvete välja mer skonsamma träningsformer. En promenad i rask takt, trädgårdsarbete och en cykeltur där du får upp pulsen lite är absolut också fördelaktigt.

LÄS OCKSÅ: 17 bra råd mot bäckenuppluckring

Var dock uppmärksam på att undvika tunga och sneda lyft, eftersom det kan belasta rygg och bäcken, som blir något mer ömtåliga när graviditeten fortskrider. Det säger sig kanske självt att aktiviteter som kan ge stötar på magen eller risk för fall är något du bör vara försiktig med.

En resa till ett tropiskt land där du ska utforska dykning i korallrev är heller inte lämpligt när man är gravid. Skillnaden i tryck under vatten kan nämligen vara skadlig för ditt barn, liksom det kan vara problematiskt att du inte får tillräckligt med syre i blodet. Så dykning – särskilt på djupt vatten – bör sparas till en annan gång.

Förutom de allmänna hälsorekommendationerna kan du ha stor nytta av att ge dig på knipövningar, även kallat bäckenbottenträning. Under graviditeten kommer din muskulatur, underliv och organ nämligen att vara överansträngda med en växande bebis och viktökning.

Förutom att stärka din nedre muskulatur under graviditeten visar studier att knipövningar under graviditeten kan förebygga prolaps och inkontinens, som är vanliga efterverkningar av både vaginal förlossning och kejsarsnitt.

Bra råd till förstföderskor

Det är naturligtvis inte lätt att vara förstföderska med alla de nya saker du plötsligt måste ha koll på. Modig ny värld! Ja, en flerföderska kan självklart också ha en mängd utmaningar, men när det gäller riktlinjer för gravida kan det lätta något av trycket att redan känna till olika do’s and don’ts.

Som förstföderska är det viktigt att komma ihåg att de flesta inte är experter på allt graviditetsrelaterat så snart ägget har blivit befruktat. Ta ett djupt andetag och visa lite self-compassion, medan du börjar din resa in i graviditets- och babyuniversumet.

Axlarna ner, mamma!

Så länge du lyssnar på din läkare och följer Folkhälsomyndighetens råd för gravida, gör du allt som står i din makt. Men försök att inte stressa eller överdriva din tolkning av de goda råden.

Allt med måtta är vägen framåt, och glöm inte att det är de små treats, som kan ge livsglädje – även när du är gravid! Försök också att minska tankemyller och stress relaterad till perfektionism. Det är varken hälsosamt för dig eller bebisen om du ständigt går och håller andan av rädsla för att göra fel.

Vissa får panik om de upptäcker graviditeten efter en ordentligt blöt utekväll. Har jag dödat min bebis?! Nej. Det händer faktiskt för otroligt många gravida att de har gjort både det ena och det andra olämpliga misstaget, utan att det får någon som helst påverkan på det lilla livet i magen.

Du bör naturligtvis inte fortsätta dricka alkohol och röka när du får reda på att du är gravid. Och på samma sätt bör du inte fortsätta att överösa kroppen med parfym, men om du har gjort fel några gånger här och där, ska du inte slå dig själv i huvudet. Vi gör alla så gott vi kan!

Källor: Livsmedelsverket och Folkhälsomyndigheten